跑40分钟，慢走30分钟。有氧训练：不负重蹲30次热身rarr深蹲30RMtimes4组rarr弓箭步25RMtimes4组rarr提踵20RMtimes4组rarr股二弯举25RMtimes4组rarr后摆腿25RMtimes4组今日饮食：起床后1杯水
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f早餐：燕麦粥一碗中餐：米饭一碗菜比例37下午茶：香蕉一个晚餐：蔬菜汤Saturday跑步仰卧起坐有氧训练饮食跑步：跑步机的速度设置在750，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组。有氧训练：不负重蹲30次热身rarr深蹲30RMtimes4组rarr曲腿仰卧起坐或腿放凳上30RMtimes4组rarr支撑抬腿或坐姿抬腿25RMtimes4组rarr支撑抬腿转体或坐姿抬腿转体25RMtimes6组左右侧各3组rarr负重转体50RMtimes4组今日饮食：起床后1杯水早餐：全麦吐司一片脱脂牛奶一杯水煮蛋一个中餐：米饭一碗菜比例37下午茶：苹果一个晚餐：蔬菜汤Su
day休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等饮食建议游泳1～2小时。
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f今日饮食：起床后1杯水早餐：燕麦粥一碗中餐：蔬菜粥比例37下午茶：苹果一个晚餐：蔬菜汤
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