校排球队训练计划（每天一小时）
第一阶段（前两个月）
星期一1、热身脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。2、对墙垫球30分钟（人手一球，离墙2米左右，要求连续次数100次以上，最好不要间断。球打墙高度在25米左右，可以在墙上画标记）3、放松……星期二1、热身脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。2、对墙传球30分钟（人手一球，离墙2米左右，要求连续次数100次以上，最好不要间断。球打墙高度在4米左右，可以在墙上画标记）3、放松……星期三负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和背起）徒手力量训练（包括手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等）负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。星期四星期五重复星期一、二内容。
第二阶段（34个月）
星期一1、热身脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。2．、两人一组对垫（要求：1、连续。2、控制好球的高度与远度，最好对方不动的情况就能垫球。）3、两人一组对传（要求和垫球相同）2330分钟4、放松……星期二1、热身脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。2、两人一组传垫球（要求：1、连续。2、控制好球的高度与远度，最好对方不动的情况就能传垫球。）10分钟3、发球练习（根据学生个人情况采用各种发球方法，但是先要要求成功率）20分钟。4放松……星期三负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和背起）徒手力量训练（包括手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等）负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。
f星期四星期五重复星期一、二内容。发球换成扣球即可。
第三阶段（57个月）
星期一1、热身脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。2．、两人一组打垫（要求：连续。2、控制好球的力度与落点）10分钟3、这个阶段要选出至少两个二传手进行传球强化选连（可以采用移动传球，三人传球等）其他人进行垫球强化训练和一传训练。4、放松……星期二1、热身脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。2．、两人一组打垫r