作，让大腿与地面保持平行后还原到之前的动作，通过深蹲练习，篮球运动员的臀肌、股四头肌、背部绳肌、小腿肌群等都能得到发展和增强。第四是弓箭步。通过弓箭步或者十字交叉弓箭步、侧弓步可以对下肢和躯干的肌群进行锻炼。第五是伸腿练习。在训练中，篮球运动员要背部平躺，让髋关节与膝关节之间保持垂直状态，两脚之间的距离要与肩部齐宽，蹬住踏板让脚伸直，但是要注意不要将膝关节并拢，完成这个动作后缓慢做回原来姿势。232动态平衡练习方法该方法包含五个练习，依次进行，每周一次，每次八组。第一是单足站立，用一只脚承受身体的重力，双手将另一只脚抱住，抓住脚踝，被抓住的脚膝关节要保持弯曲，脚尖要朝下，保持这个姿势四十秒左右，可以换成另一只脚继续练习，通过单足站立，可以提高运动员控制身体重心的能力。第二是蛙跳。在30米内做连续多级蛙跳，但是要注意在双脚着地的同时要马上进行下一次跳跃，不能让双脚在地面接触中释放力量，通过练习可以增强双腿的力量。第三是六边形移动。在地面上画上一个边长为六十厘米的六边形，运动员在听到口令之后迅速从图形外跳至图形中心，在着地的同时迅速跳出图形外，然后换方向依次进行。第四是负重交换跳。背负一定的重物在台阶上通过向上向下等重复练习，跳上台阶的方式可以不做规范，可以使用向前、侧向或者交叉等各种方式。第五是绳梯训练（敏捷梯训练）。敏捷梯训练方式多种多样，可以自由组合花样。敏捷梯训练能提高身体的灵活性、平衡性和协调性，能增强膝关节的小肌肉群功能，增加神经系统对速度的记忆。233一般核心力量练习一般核心力量练习主要用于核心力量训练的初始阶段，此种练习不需要任何器材。通过训练，运动员能更有效地对核心肌群的用力过程及对身体的控制进行体会。该方法包含四个练习，依次进行，每周一次，每次八组。第一，与俯卧撑相似，在四肢触地的情况下抬起一手（左）一脚（右）进行练习。第二，双手仰撑身体，单脚支撑地面进行挺髋提腿练习，一段时间后换脚。第三，单手屈肘小臂支撑在地面，同时将相反方向的脚提起，一段时间后换另一只手和脚。第四，俯卧外展屈腿练习，一段时间后换另一只腿。一般核心力量训练的关键点就是
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在训练的同时，运动员的身体要保持在一种不平衡的状态，且必须通过自身的力量来保持这种稳定状态。3结论与建议通过静态平衡练习方法、动态平衡练习方法、一般核心力量练习等方法能够有效地进r