力向上伸展，也各保持8秒，至少重复两遍。（3）体前后屈、体侧屈。双腿直立，两脚与肩同宽，向前弯腰，使肩和双手尽量接近地面，保持8秒，之后身体直立，上体尽力向后仰，双臂后下垂努力接近脚跟，保持8秒；两臂弯曲一上一下，位于头上手臂带运上体尽力向另一侧倾保持8秒，两手臂交换位置，上体变换倾斜方向，停留8秒。（4）大腿前群肌肉伸展练习。站式练习：用左腿站立，右手握住右踝，缓慢地向上拉，在到感觉对前肌肉群得到了伸展，保持8秒；换右腿、左手重复上述练习，也保持8秒。至少重复两遍。卧式练习：俯卧地上，使左腿伸直，用右手捏住右脚脚面并缓慢拉向右臀，保持8秒；然后换成左手拉左腿，同样停留8秒，至
f少重复两遍。（5）大腿后群肌肉伸展练习。蹲式练习：身体下蹲。两手从两腿之间举，分别在两脚脚跟后用五指着地，然后慢慢上抬臀部，直至大腿后肌肉群得到充分伸展，停留8秒，交复两遍，在最后一遍停留8秒后把臀部再左右摇摆5次。仰卧练习：仰卧地上，右腿微曲，右脚全脚掌着地，左腿上举，双手握住腿部。并伸展腹股沟韧带。坐在地上，两腿弯曲，两脚心相抵，并尽力向身体收回，双肘换换把两膝压向地面，保持8秒，至少重复两遍。（6）小腿后部肌群及跟腱伸展练习。两手扶墙，两脚前后分开站立，上体前倾，两脚前后相距略大于肩宽，全脚掌着地。前腿弯曲，后腿伸直，向前弯曲前腿膝关节。带动髋关节前移，使后腿腿后群肌肉及腱明显感到伸展。臀部伸展练习。左脚前交叉右脚站立，上体前倾手触地面，保持8秒，做完左腿做右腿，至少重复两遍。
f二、心理放松每位体育老师都有这样的体会，运动中出现的肌肉疲劳容易通过放松练习、休息而得到缓解和消除，但出现的心理疲劳、心理紧张、心理恐惧，却很难在短时间内消除，要多采用正面引导、鼓舞性的语言，主动关心、帮助学生，让学生看到自己的能力，提高学习自信心，消除心理上的负面影响。在教学方法上，可采用低起点、低要求的做法，利用课外活动时间增加练习机会，逐步提高。同时再让他的同学在旁边做示范做劝导，让他在多人的呵护、关爱声中放松下来，从而闯过难关。对运动激烈紧张的练习，除了对学生进行肌肉放松，也可采用逗趣法。通过逗趣法使学生在情不自禁的笑声中调节和放松紧张精神，转移他们的肌肉疲劳感，消除心理疲劳。所以在放松整理活动中，合理应用肌肉放松和心理放松的有机结合，能促使学生学习效率提高和更好r