1、俯卧于垫子上，双脚并拢，收紧大腿肌肉，双手放于体侧，掌心朝下，额头
点地；2、吸气，曲双膝，脚跟尽量靠近臀部，双手向后伸直，抓住双脚的脚背或脚踝；3、吸气，抬头、抬肩，胸部尽量向上抬，收紧手臂，肩胛骨内收，头后仰，眼
睛看向正前方，同时手臂用力，双腿用力向上抬，感受腰部后侧的挤压，大腿韧带的拉伸；4、吸气时保持，呼吸时，再次将头部、双肩、胸部缓慢向下还原；5、呼气，再将双手松开，还原于体侧，掌心朝上，小腿向下还原；6、两脚微分，以脸的任意一侧平贴地面，两脚朝外，闭上眼睛，调整呼吸。
功效：使肝脏、肾脏和膀胱等许多内部器官得到按摩，有助于纠正肠胃失调、消化不良、慢性便秘和肝脏机能不振的毛病。胰脏得到补养，胰脏蠕动作用加强。弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆、肾结石形成的极好练习。它有益于骨盘区域，减少腰围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病。
警告：患有甲状腺大和活动亢盛的人们，不宜练习此姿势。还有，由于练此式时脊骨收到的拉力和紧张，患有脊柱关节盘错位的人们应该向医生咨询后才决定是否试做这个姿势，同样，患有疝气、胃溃疡和肠结核症的人们，如果没有义务专家的指导不要做这个姿势。11炮弹式
f1仰卧在垫子上，双腿并拢，2吸气，右腿向上抬高90度，曲右膝，将右大腿尽量靠近腹部，双手十指相扣抱住右膝，3彻底的呼气，双手用力将右腿拉向腹部，4深吸一口气，将头部，肩部抬离地面，到极限时，下巴去轻触膝盖，左腿大腿
肌收紧，脚背绷直，5呼气，头部肩膀还原地面，松开双手，右腿抬高，缓慢放于垫子上。
反方向练习。吸气，左腿向上抬高90度，屈左膝，将左大腿尽量靠近腹部，双手十指相扣抱住左膝，彻底的呼气，双手用力将右腿拉向腹部，深吸口气，将头部，肩部抬离地面，到极限时，下巴去轻触膝盖，右大腿肌肉收紧，脚背绷直，呼气，头部肩膀还原地面，松开双手，左膝抬高，缓慢放于垫子上。功效：补养和加强腹部，伸展颈项肌肉，有助于减轻便秘。12船式仰卧于垫子上，（调整：双脚并拢，脚背下压，双腿肌肉收紧，腰背部尽量寻找地面，双手掌心向下，放于身体两侧，收紧手臂肌肉，肩膀平贴地面，头颈正直）；吸气，收紧腹部，利用腹部和背肌的力量带动身体起身，双手平行于地面，将双腿抬离地面30度；呼气，放松双肩；吸气：脊柱向斜上方延伸，呼气：尽量抬高双腿，放松双肩，不要耸肩；注意：腹部收紧，臀肌、大腿肌收紧，眼睛看向脚尖的方向，保持35组呼吸。呼气，r