果身体素质好，有运动基础，可以多一些，例如可达到190左右：身体差可以少一些，在150左右即可。这样的运动量也就是通常所说的有氧代谢运动，经过长期坚持适量的运动，能达到减少疾病、增强体质的目的。总之，步行运动要量力而行，否则会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。
f三个“三十秒”、三个“三十分钟”夜间白天起床，坚持三个先后“三十秒”，以防摔倒发生意外１．睁开眼睛清醒三十秒；２．坐起三十秒；３．扶着床边站上三十秒，再行走。第三、戒烟限酒烟草、烟雾中有害的成分达3000余种，其中主要有毒物质为尼古丁（烟碱）、烟焦油、一氧化碳、氨及芳香化合物等一系列有毒物质。吸烟可诱发十种癌症30的癌症可归“功”于吸烟，特别是肺癌、喉癌、口腔癌、食道癌，还可致膀胱癌、胰腺癌和肾癌、血癌。最致命的是肺癌和胰腺癌。长期吸烟者的肺癌发病率比不吸烟者高1020倍，喉癌高610倍，食管癌高410倍，胰腺癌高23倍，膀胱癌高3倍，血癌危险性增加178倍。另外，有专家研究发现，吸烟也会导致肝癌。吸烟者的癌症死亡率比非吸烟者高2倍；而重度吸烟者高达4倍以上。另外吸烟可以破坏血管内皮系统导致动脉硬化，大幅增加心脑血管疾病的发病率。所以要坚决的戒烟完全是自己的意志1戒烟从现在开始，完全戒烟或逐渐减少吸烟次数的方法，通常3～4个月就可以成功。2丢掉所有的香烟、打火机、火柴和烟灰缸。吸烟的场所或活动。4餐后喝水、吃水果或散步，摆脱饭后一支烟的想法。5烟瘾来时，要立即做深呼吸活动，或咀嚼无糖分的口香糖，避免用3避免参与往常习惯
f零食代替香烟，否则会引起血糖升高，身体过胖。6坚决拒绝香烟的引诱，经常提醒自己，再吸一支烟足以令戒烟的计划前功尽弃。限酒：合理饮酒怡情健体，饮酒失控危害健康，轻者造成脏器损伤，重者则可危及生命。酒精对人体的危害1抑制或麻痹中枢神经系统，引起精神异常和运动失调；2呼吸系统障碍：如呼吸急促、缺氧、紫疳等；3心血管系统疾病：如酒精性心肌炎、高血压等；4消化系统疾病：如肝损伤、肝炎、脂肪肝、肝硬化、胰腺炎、胃炎、胃溃疡、胃出血、食道癌、大肠癌、肝癌等；5造血系统疾病：如贫血、造血障碍等；6酒瘾症：如手指震颤、幻觉、痉挛等酒精戒断综合征；7胎儿酒精综合征：如胎儿有中枢神经系统异常、颜面畸形、先天性心脏发育异常、体形发育障碍等。以上危害中以肝脏的损害最为严重，因为饮酒过量即酒精过量超过了人r