2小时沿公路2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的13）周二A400米游泳B4组极限次数双杠C4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）周三A6公里长跑（中速快速，时间为78分钟）B3组（812次）腿举提锺腿弯举腿曲伸周四A4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）B自行车，心率为最大心率的85，时间为25分钟周五A12公里行军，时间为3小时沿公路4小时穿越村庄（负重为体重的13）周六A4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）B跳绳15分钟，中间不休息周七休息第五周周一A3公里长跑（快速，时间为6分钟）B500米游泳C3组（812次）腿举提锺腿弯举腿曲伸内容来自jktop周二A跳绳12分钟，中间不休息周三休息周四A500米游泳B4组极限次数双杠周五A18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路6小时穿越村庄（负重为体重的13）周六A4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）B跳绳12分钟，中间不休息周七休息本文来源武之道
中国特种部队的魔鬼式训练（参考）：jktopc

f1：早晨530起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。2：800训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。3：1000上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。4：1330抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。5：1600训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。
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