一下……再坚持一下……现在放松腰部。仔细体会放松的感觉。
f再做一遍。4．腿部的放松1双脚的脚趾并拢。向脚心方向收紧，再收紧。注意感受脚部的紧张。坚持一下……再坚持一下……现在放松脚部。仔细体会放松的感觉。2双腿伸直，双脚的脚尖向脸部方向跷起。用力跷，再跷。注章感受小腿的紧张。坚持一下……再坚持一下……现在放松小腿和脚．仔细体会放松的感觉。再做一遍．3双脚的脚跟向下压。收紧大腿和臀部的肌肉，使臀部向上提起。收紧，再收紧．注意感受大腿和臀部的紧张．坚持一下……再坚持一下……现在放松大腿和臀部。仔细体会放松的感觉。再做一遍．9．全身放松深深地吸气，长长地呼气。仔细感受全身每一组肌肉群的放松状态．感觉非常安详、平静、温暖、愉快。慢慢从1数到50。睁开眼睛，感到愉快、平静，精神焕发。在做放松训练时应注意肌肉由紧张到放松要保持适当的节奏，与自己的呼吸相协调。每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿．每次练习应从头至尾完整地练习。刚开始练习可能并不容易使肌肉达到深度放松，需要持之以恒，才会见成效。一般可以每天练习一两次，每次大约15分钟。
三自主训练法及其操作技术1．自主训练法自主训练法又叫适应训练法。是指在日常生活中，人们通过积极主动的自我练习，从而达到学会自主控制和调节情绪，排除心理矛盾和冲突，消除心理压力，保持心理健康的目的。2．自主训练法的动作要领和具体操作方法第一步，首先，取坐姿，把背部轻轻地靠在椅子上，头部挺直，稍稍前倾，两脚摆放与肩同宽。脚心紧紧地贴在地面上。然后，两手放在大腿上，闭目静静地深呼吸3次，排除一切杂念，并把注意力引向两手和大腿的边缘部位，把意念集中在手心上。最后，你会感到注意力最先指向的部位，会慢慢地产生温暖的感觉，然后，会逐渐扩散到整个手心部位，这时，你在心里可以反复地默念着：越是静下心来。我的两手就会逐渐变得暖和起来。
f第二步，你若是根据这个要领，把注意力放在脚上，你会感到自己的脚也有温暖的感觉。一旦两只手和两只脚都真的产生温暖感觉后，你的身心便会感到十分轻松，头部也会感到清爽。
自主训练法虽然简单，但它的功效却不小。它可以帮助你解除心理紧张和心理压力，增强你的心理耐力。在坚持训练一段时间之后，你如果发现自己真的变得心理放松和舒畅起来了，这说明你已尝到了甜头，真的有所收益了。这时，你便可以进一步进行练习，使它更加熟练，从而达到r