部突出。使之呈桥状，保持10秒钟，然后放松。20秒钟后，往背后扩展双肩，便双肩尽量合拢，以紧张其上背肌肉群。保持10秒钟后，放松。放松时，应注意该部位的感觉。8．肩部肌肉放松动作要领：将双臂外伸，悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵上方高提，保持该动作约10秒钟，然后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒钟后，做下一个动作。9．双臂肌肉放松动作要领：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。保持10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后，放松。接着、双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三角肌，持续10秒钟，然后放松。每次放松时。均应注意体验肌肉松弛后的感觉。10．颈部肌肉放松动作要领：把头用力向下弯，尽力使下巴抵住胸部，保持l0秒钟，然后放松，并注意体验放松的感觉。11．头部肌肉放松
f动作要领：，第一步，紧皱额头，就像生气时的动作一样，保持这种姿势10秒钟，然后放松。第二步，闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后，还原，放松。再使两眼球尽量向右边转动。保持10秒钟后，还原，放松。随后，使眼球沿顺时针方刊，转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向，转动一周后放松。第三步，皱起鼻子和脸颊部肌肉。保持10秒钟，然后放松。第四步，紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持此姿势10秒钟后放松，第五步，收紧下腭部肌肉，保持该姿势10秒钟，然后放松。第六步，用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。第七步，做咽食动作．以紧张喉部和舌头的背部，但挂意不要完全完成咽食这个动作，持续10秒钟，然后放松。也可以这样进行放松：1．手臂部的放松
1伸出右手，握紧拳头。用力握紧，再握紧。让紧张向上延伸到整个手臂。注意感受右手臂的紧张胀、酸、麻等感觉。坚持一下……再坚持一下……现在放松右手臂。仔细体会放松后沉重、无力、温暖的感觉。比较紧张与放松状态之间的不同。再做一遍。2伸出左手，重复以上步骤。3左右双臂伸直，双手握拳。用力握紧，再握紧。让紧张向上延伸到整个双臂。注意感受这种紧张。坚持一下……再坚持下……现在放松双手及双臂。仔细体会放松的感觉．再次攫紧双拳，井向上弯曲双臂。收露两臂的肌肉，再收紧。注意感受这种紧张。坚持一下……再坚持一下……现在伸直双臂，放松双手及双臂。仔细体会放松的感觉。再r