端的橡胶球。将你工作手一
侧的肩膀与拉手对齐，并俯身直到你的躯
干几乎与地板平行为止。以低手握姿抓住
手柄或以自然握姿抓住橡胶球（无手柄）。向后举起你的上臂到与你躯干平行的位
肱三头肌
置，并保持它紧贴在你的体侧。将你的上
臂控制在这一位置不动，直接后展你的小
臂到其充分伸展。在你返回初始位置过程
中．不要降低你的肘部。
根据你的需要连接一个手柄到高位拉力器
上，以使它能给你提供一个较舒适的正握
姿（掌心朝下）．握距同肩宽。在整个动
作过程中保持你的肘部锁死在你的体侧，直接向下推压手柄到你的大腿部．在动作
肱三头肌
的底部努力挤压你的肱三头肌，然后慢慢
反向返回直到你的前臂大约与地板平行为
止。双膝微曲站立，自然俯身，手持哑铃，上
臂紧靠体侧，曲肘90度。吸气，伸直手
臂，动作完成呼气。注意：1伸直手臂，
肱三头肌彻底收缩顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。2动作过程中，保持
肱三头肌
身体平稳。3上臂紧靠体侧，使负荷完全
作用肱三头肌上。4可以进行单手俯立臂
屈伸动作适应更大的负荷。
哑铃锤式弯举
用双手锤式握住哑铃，掌心始终相对。手肘微曲。直接让哑铃垂直升降。缓慢还原肱二头肌
。
四、腹部胸部
3仰卧抬腿
仰卧双手置于臀部下，双腿打直并拢，起始双脚跟别触地。抬起约45度，始终腿不挨地。躯干和下背部紧贴垫上，膝盖打直，两腿向上自然举至两大腿与躯干成垂腹直肌整体直位，此时你的下腹才是发力点，当到达最高位时，稍停两腿慢慢放下回复起始位。可用斜凳变为上斜举腿。
双手环抱或置于2边，双腿置于高处，腹3下斜仰卧卷腹部收缩将上身卷起非抬起不要让腰大肌
（哑铃）或臀部参与活动，负荷加在腹肌上。背部腹直肌整体不要接触板。确保头颈部不用力。可怀抱负重
3仰卧屈膝举腿
仰卧，手放身体两侧，双腿弯曲；抬膝，尽量靠近胸口，保持双脚离地。收腹沉腰
腹直肌整体
。
3仰卧交叉卷腹仰卧对角交替
收膝
仰卧，双手置于脑后，双腿弯曲。向两侧卷腹，同时抬起膝盖；尽量用肘部靠近膝盖；两边交替，不要拉扯颈部。
腹直肌整体
仰卧两头起
平躺，双手伸直置于脑后，膝微弯，利用
腹部力量卷腹，使双手能触摸2只脚，还原（手和脚、头均不沾地），上半身尽量
腹直肌整体
勿过于弯曲。
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f俄罗斯转体
躺在地板把双脚在脚踝处交叉起来（双脚扭在一起可以保持稳定性），背部保持平坦。膝盖微微弯曲。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建r