与你的大腿一个虚构的V形。双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体（微弯），并把双手紧握。注意力集中在腰腹吗，同时腰腹收缩腰腹部。腹斜肌扭动身体右侧，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。注意：保持下半身稳定不动。当你有足够的腰腹力量时可以较重负荷。你可以拿着一个加大的重量。比如哑铃。杠铃片。可借助外力来帮助固定下半身使其稳定（脚卡在某处）
哑铃体侧屈
两脚同肩宽，一手置于脑后，一手握哑铃
。身体尽可能侧屈，用哑铃把你的身体向
下拉。然后反向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。因为强度不够，每组20次以上，或者尽自
腹内斜肌、腹外斜肌、单侧斜方肌
己所能多做，才会有一定效果。注意不
要扭伤腰腹。
俯卧两头起
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，
双腿伸直，吸气时手臂和腿同时向上抬离
地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上
竖脊肌（后腰或下背）
抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，
而是跟随上半身一起抬起。
仰卧抬臀踢腿
背部平躺收紧腹部抬起臀部背部。肩部手臂着地。保持臀部和背部是一条直线，象一座倾斜的桥。双手平放两侧，脚掌与肩同宽。大小腿的夹角90度。焦点集中腹部腰腹部开始抬起左腿，把膝盖弯曲角度打直并保持背部挺直。呼气到达顶部保持1秒。左右腿交替。小腿可绑沙袋。
仰卧交替抬腿
腹肌锻炼力竭时：平躺，手臂放在身体两
侧，手心向下，伸直腿略弯膝盖。抬起你
的2只脚，一只到到另一只脚上方（适量提高你的腿），还原换腿。头不动，背部
下腹、臀屈肌
伸直，快速上下运动你的腿，脚不沾地。
专注肚子做练习，保持腹肌收缩。
五、拉伸休息
7向前拉伸
双手触底，双腿尽量伸直，保持姿势60秒。
7单腿侧拉
尽量降低臀部，每次保持30秒，循环2次。
7分腿向前拉伸尽量降低身体，保持60秒。
7股四头肌拉伸
尽量让脚后跟靠近臀部，大腿平行，每侧坚持30秒，循环2次。
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f7肱三头肌拉伸
手置于颈部后方，将肘关节向另外一侧拉伸，每侧坚持30秒，循环2次。
7腿背拉伸尽量将臀部太高，坚持30秒。
7小腿拉伸
尽量让脚掌全部着地，每侧坚持30秒，循环2次。
7髋部拉伸
尽量挺直身体不要弯曲，每侧坚持30秒，循环1次。
7腰背拉伸抬高身体，手臂伸直，坚持60秒。
7背部拉伸
尽量让身体贴近地面，保持60秒，循环1次。
7臀部拉伸
用力将膝盖拉往胸部，每侧15秒，循环2r