拉来将重
肱二头肌。主要：肱二头肌肱桡。次要：斜方肌上斜方肌下斜肌竖脊肌腕屈肌。
量举得更高。
仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两
膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两
侧，保持肘部略微弯曲，手掌朝脸部前方
B上斜哑铃交替。保持肘部的位置不变，收缩肱二头肌至
弯举
极限，然后缓慢还原。返回时，保持手臂肱二头肌。主要：
后期单双手同略微弯曲。向上弯举时，前臂外旋掌心朝肱肌肱桡肌。次
做
上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑要：三角肌前束
铃侧弯举这个动作了，注意两者的区别。腕屈肌。
当你向顶部弯举哑铃时，你要将自己手掌
朝外侧的肩部旋转。保持你的肘部在身体
平面的后方不要将它们向前牵拉来将
重量举得更高。
易受伤。使用牧师凳，双手抓住一个杠
铃，慢慢地弯举向上，好像杠铃试图摸着
你的下巴。慢慢回到起始位置，允许一定
的阻力在回来的路上了，重复上述动作。
动作开始的底部不要过度使用肘部，不要
（臂部）C牧师凳弯举斜托杠铃弯举（后
期单臂做完换臂）
抬杆速度太快，因为这可以把大部分的压力放在了肘关节。使用曲杆杠铃时，不要让手腕向后弯曲。使用重量是自己可以承受的，不要去用太沉重的杠铃，能顺利举起的重量，不允许任何部分超过你的肩膀。在动作的底部伸展你的双臂，并且肘部
肱二头肌的高峰
微弯。保持你的上臂不动，收缩你的肱二
头肌来举起重量到前臂接近垂直于地板的
位置。努力挤压你的肱二头肌两秒钟．然
后反向返回。在器械上做这一动作能够让
你保持一个持续的压力．它能够让你在动
作的顶部实现一个更强的肌肉收缩。
在低位拉力器上连接绳索手，用自然握姿
握（掌心相对）住绳子两端，双臂在身体
绳索悍马弯举
前向下伸展。双脚同肩宽站立，向上弯举绳索，在整个动作过程中保持你的肘部紧
肱二头肌
贴体侧当上举重量时不要让双肘向前
移动。慢慢下放绳索返回至初始位置。
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f将绳索系于低位拉力器上，其前方放置一个低背凳。上身竖直坐于凳上，双手举过头顶反手抓住绳索，双手采用正握握姿，掌心向上，双肘指向天花板，双手拉紧绳索位于脑后。平滑地移动，通过收缩肱三头肌，垂直向头上推举双手至手臂完全伸直，整个过程中保持你的上臂在头部两侧头后绳索臂屈伸不动。同时在动作顶峰处，将手心朝上。肱三头肌，侧重于在反向恢复到初始位置前，用力挤压肱三长头头肌。要保持上臂的稳定，接近头部的两侧：在完成每次重复动作时r