控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展,下降至上臂与地面水平。然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三
肱三头肌。胸大肌三角肌前束菱形肌背阔肌
头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以
上动作过程。注意:1臂屈伸时中速平
稳,身体要直,两肘要向内夹臂。2抬高
脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高
训练难度,加大负荷刺激。3如果力量不
够,可以降低腿的高度。1秒下,3秒上。
6哑铃侧平举
握住哑铃,掌心向内。平举至手臂与地面平行,慢放,身体平衡不晃动。肩部不能耸起,否则负重不能集中到肩部,不要晃三角肌中束动身体,以免惯性影响效率,肘部千万不能低于手的握点。
双手握住杠铃,手心相对并向上斜,放在
大腿前。上臂紧贴体侧,充分弯曲双臂,
并把哑铃朝胸前拉,前臂外旋掌心朝上。
A哑铃弯举(曲保持肘部的位置不变。最高点进行顶峰收肱二头肌。主要:
杆)
缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点肱肌肱桡肌。次
(后期改变握时手臂完全伸直。返回时,保持手臂略微要:三角肌前束
距)
弯曲,以防拉伤。为避免动作过程中身体斜方肌上斜方肌
借力,躯干可稍前倾。不要使用身体的摆中腕屈肌。
动来帮助举起重量。(允许大重量)整个
动作过程中保持你的肘部锁死在你的体侧
位置。
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f双脚与肩同宽,挺胸收紧腰腹,双手夹紧
身体两侧,握住杠铃放于体前,杠铃的握
距可以采用宽握距窄握距)。集中手臂
肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁
骨位置,在动作的顶点努力挤压你的肱二
(臂部)头肌,稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力
A立姿杠铃弯举(后期改变握
量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。向上发力的时候吐气,还原的时候吸气。也
肱二头肌增加顶峰和宽度
距)
可用半程杠铃弯举(手臂上升到于地面平
行)(允许大重量)
宽握距杠铃弯举:主要锻炼手臂肱二头肌
的内侧头。窄握距杠铃弯举:主要锻炼手
臂肱二头肌的内侧头和外侧头,同时也能
够锻炼到手臂的肱肌。不要用身体摆动来
帮助举起。
坐在板凳上,双脚分开,身体前倾,单臂
B坐姿哑铃交替弯举
后期双手和交替同做
抓住哑铃,另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后,手肘略微弯曲。动作过程中身体不要摆动。当你向顶部弯举哑铃时,你要将自己手掌朝外侧的肩部旋转。保持你的肘部在身体平面的后方不要将它们向前牵r