控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展，下降至上臂与地面水平。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三
肱三头肌。胸大肌三角肌前束菱形肌背阔肌
头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以
上动作过程。注意：1臂屈伸时中速平
稳，身体要直，两肘要向内夹臂。2抬高
脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高
训练难度，加大负荷刺激。3如果力量不
够，可以降低腿的高度。1秒下，3秒上。
6哑铃侧平举
握住哑铃，掌心向内。平举至手臂与地面平行，慢放，身体平衡不晃动。肩部不能耸起，否则负重不能集中到肩部，不要晃三角肌中束动身体，以免惯性影响效率，肘部千万不能低于手的握点。
双手握住杠铃，手心相对并向上斜，放在
大腿前。上臂紧贴体侧，充分弯曲双臂，
并把哑铃朝胸前拉，前臂外旋掌心朝上。
A哑铃弯举（曲保持肘部的位置不变。最高点进行顶峰收肱二头肌。主要：
杆）
缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点肱肌肱桡肌。次
（后期改变握时手臂完全伸直。返回时，保持手臂略微要：三角肌前束
距）
弯曲，以防拉伤。为避免动作过程中身体斜方肌上斜方肌
借力，躯干可稍前倾。不要使用身体的摆中腕屈肌。
动来帮助举起重量。（允许大重量）整个
动作过程中保持你的肘部锁死在你的体侧
位置。
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f双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹，双手夹紧
身体两侧，握住杠铃放于体前，杠铃的握
距可以采用宽握距窄握距）。集中手臂
肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁
骨位置，在动作的顶点努力挤压你的肱二
（臂部）头肌，稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力
A立姿杠铃弯举（后期改变握
量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。也
肱二头肌增加顶峰和宽度
距）
可用半程杠铃弯举（手臂上升到于地面平
行）（允许大重量）
宽握距杠铃弯举：主要锻炼手臂肱二头肌
的内侧头。窄握距杠铃弯举：主要锻炼手
臂肱二头肌的内侧头和外侧头，同时也能
够锻炼到手臂的肱肌。不要用身体摆动来
帮助举起。
坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂
B坐姿哑铃交替弯举
后期双手和交替同做
抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。动作过程中身体不要摆动。当你向顶部弯举哑铃时，你要将自己手掌朝外侧的肩部旋转。保持你的肘部在身体平面的后方不要将它们向前牵r