臂稍微弯曲，两手握哑铃垂
于胸前。注意后背发力，保持双臂弯曲，
哑铃俯身飞鸟
先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发后肩肌群。三角肌力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕后束
做大幅度举起，向上拉起哑铃使上臂与后
背保持水平。做停留2秒，在后背用力的
控制下缓慢返回。开臂时吸气，合臂时呼
气。高处停1秒，下落2秒，举臂1秒。
俯伏在长凳垫子上，让上身前滑，直到
小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下
垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交
背屈伸山羊挺身
（哑铃）
叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下
竖脊肌（后腰或下背）
到最低点，身体起来的时候，要快一点，
尽量在1秒。一组里面要尽可能保持慢下
快起的频率。双手抓住把柄或单杠，双臂伸直，宽握距
宽距正握引体向上
正手抓握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍
上侧外侧背阔肌，肱二头肌，肱肌，肱桡肌和胸大
停23秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力肌
量控制住，使身体慢慢下降还原。
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f（背部）坐姿划船
三、臂部
正坐，两腿前方固定，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩12秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量背阔肌中部（即内控制还原，速度适中。注意：练习时腰背侧）、大圆肌不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，保持膝关节微屈以减轻压力。切记保持躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。过程中保持下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
总体要求：背部挺直，
6哑铃肩上推举
坐于长椅双腿分开，哑铃置于头部2侧，垂直向上推举到伸直。身体要平稳，不晃动。
三角肌中束。三角肌前束、肱三头
6哑铃单臂弯举
掌心向内握住哑铃，单臂举起（旋转掌心至上方），2侧交替进行。
二头肌
身体仰卧，双手支撑较高的长凳边缘，两
脚放较矮凳上，双手距离等肩宽，身体其
它部分悬空；呼气，两肩放松，两臂慢慢
屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍
停23秒。在身体下沉时，动作要平稳，
6凳上负重反屈伸
（哑铃）
始终r