肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部
下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大
仰卧屈臂上拉（哑铃）
肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，胸大肌的上部、内直到双臂伸直于胸前。注意事项：1持铃侧（背阔肌、肱三下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制头肌、前锯肌）住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易
造成肩带扭伤。2上拉时，上臂处于水
平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；
当上臂超过水平位置时，则应把用力点集
中在胸大肌的收缩上。3注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸的区别：仰卧臂屈伸：
动作过程中上臂尽量保持不动，垂直于身
体，通过屈伸肘关节，运用肱三头肌的力
量将小臂挺直；仰卧屈臂上拉：上臂也是
参与运动的，并不要求垂直位置不动，主
要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成第动作2。页，共11页
f下斜俯卧撑
将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以胸大肌上束把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好效果。
二、背部肱二头
之后单一肱二头
2单臂哑铃划船
一只手握哑铃，一只手支撑。垂直拉起哑铃，靠近腰部，最高处坚持2秒，一侧完
成后换另一侧。
抓住哑铃，保持足于肩宽姿态，弯曲膝盖
和髋关节并前倾。保持背部伸直，手臂稍
微弯曲。用肩部抬起双臂，提高手臂弯曲背阔肌。斜方肌中
2俯身杠铃哑铃划船
后的肩膀和背部，保持肘部略高于躯干。返回，保持肘部接近身体，让前臂点下来。延伸手臂让肩膀被拉下来。上身前倾角
部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下
度不宜过大；上拉哑铃时上臂要紧贴身肌、肱桡肌、肱肌
体，缓慢返回，刺激背部肌肉；上臂拉到
最高时，有意识地收紧背部效果更佳。
八字形站立，屈膝俯身，双手正握杠铃，
握距与肩同宽，抬头，挺胸绷背翘臀，上
2杠铃屈腿硬拉
体前倾45度，重心移到腰部。用力伸膝提下背部竖脊肌，后铃，最高点双肩外展抬头挺胸停3秒钟，腰
屈膝缓慢下降还原。下降杠铃时不触及地
面。
仰卧上举（哑铃）
仰卧，双手高举哑铃垂直于地面，以手掌托举或抓握住哑铃，吸气缓缓下放哑铃至头后方，手肘微曲。略停留，回到原来的背阔肌、胸大肌位置，同时呼气。不要太重，锻炼时要使背部肌肉拉伸。
双脚自然分开与肩部同宽或稍宽，膝盖微
曲，臀部后移，上体前平屈，头部前探，
两眼前视，双r