5分钟5、41200米近期速跑）
构练习
练
5、3300米速度最好成绩跑
4、40M站立式起素质练习：后蹬跑
内
休息1分钟
每组之间休跑X8次
200mx3
容
6、3300米速度
息5分钟。5、全程助跑起跳
休息5分钟6、整理活动（10练习X8次
7、整理活动
－15分钟）
6、150MX2次
4400米慢跑7、柔韧性练习7、肋木举腿10X4
8、素质练习
组
8、15分钟整理活
动（慢跑及伸展
操）
备注
训练小结
f田径社团活动教案
星期二
＿＿月＿＿日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
1、准备活动
1、准备活动
1、30分钟准备活
4400米
4400米
动
2、柔韧性练习2、柔韧性练习2、腾空步落沙坑技术练习：全程完
3、跑的专门性练3、跑的专门性练练习X15次
成动作结构
习。
习。
3、46少助跑素质练习：灵敏性
4、1200米速度4、20400米匀速跳远X20次（注练习，腹肌练习
休息3分钟
跑大多数为有意：改进起跳技
5、6150米长距离氧代谢练习。术，无强度要求）
训
小坡跑，速度7、理活动（10－4、全程跳远5次
练
快，休息慢跑。
15分钟）
5、跳的练习：立
内
6、整理活动
8、柔韧性练习定跳远X10次立
容
4400米慢跑
定三级跳X10次
7、素质练习
五级跨步跳X10
次
6、沙坑小跳40次
7、15分钟整理活
动（慢跑及伸展
操）
备注
训练小结
f田径社团活动教案
星期三
＿＿月＿＿日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
1、准备活动
1、准备活动
1、30分钟准备活
4400米
4400米
动（慢跑拉韧带）
2、柔韧性练习2、柔韧性练习2、上肢力量：挺
3、跑的专门性练3、跑的专门性练举30KG6次X3
习。
习。
组抓举30KG6力量练习：杠铃练
4、4350米速度4、6500米近期最次X3组
习（卧推、挺举、
休息10分钟
好训练成绩跑、3、半蹲100KG弓步跳、转体、负
训
5、3200米速度，每组之间走40010次X4组
重起）
练
休息3分钟
米作为恢复。4、深蹲50KG6
内
6、整理活动
5整理活动（10－次X4组
容
4400米慢跑15分钟）
5、坐蹲80KG10
7、素质练习
6、柔韧性练习次X4组（速度要
快）
6、跳栏10次X8
组（起跳速度要
快）
7、加速跑50MX6
次（注意节奏，不
计时）
备注
训练小结
f田径社团活动教案
星期四
＿＿月＿＿日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
1、准备活动
1、准备活动
1、30分钟准备活
4400米
4400米
动（游戏，拉韧带）
2、柔韧性练习
2、柔韧性练习
2、台阶单脚跳（左
3、跑的专门性练3、跑的专门性练右脚）各30格
习。
习。
3r