初中生健康食谱举例平衡膳食是健康的基础。合理的安排儿童的饮食，不仅能保证孩子健康成长，还能增强免疫力，避免患病。下面介绍的是初冬时适合1214岁初中学生的五天食谱（食物重量以原料生重计），供家长采纳，也供学校食堂与供餐企业参考。该食谱特别强调四条：一是一日之内提供的食物品种要多样化，有粗有细；二是副食有荤有素，肉食不过多，蔬菜不能少；三是早餐要安排好，晚餐提供的热量低于午餐；四是每天都有牛奶或酸奶。家长可依此模式灵活安排，男孩和活动量大者，可略多些，女孩和活动量少者，可少些。如果你的孩子是胖墩儿，则应控制食量，宜适当减少主食量和肉食量，同时增加蔬菜量。现在正是甲型H1N1流行时节，为预防感染，家长应尽可能让孩子多吃些有抗病毒和提高免疫力作用食物，如洋葱、大葱、姜、大蒜、胡萝卜、白萝卜、西红柿、香菜、枸杞、枣、桂圆、鸡肉、蘑菇、汤等。还应让孩子喝些绿茶水，每天的饮水量不应少于1500毫升。
第一天

早餐：鸡汤面条面粉50克、白菜100克、鸡肉10克馒头（面粉60克）煮鸡蛋1枚，60克

午餐：麻酱花卷小麦粉100克、玉米面30克、芝麻酱10克牛肉烧土豆牛肉40克、土豆100克虾仁炒小白菜虾仁20克、小白菜80克、香菇30克、洋葱30克西红柿蛋花汤（西红柿30克、鸡蛋5克）

晚餐：米饭大米90克、黑米30克肉炒油菜瘦猪肉30克、油菜80克、胡萝卜50克蒜炝海带丝水发海带30克、大蒜5克、芝麻5克萝卜丝香菜汤（白萝卜50克、香菜10克、虾皮5克）

零食与加餐：开心果20克、橘子1只、香蕉1只、牛奶250毫升
第二天
f
早餐：全麦面包面粉100克牛奶300毫升牛肉（牛肉50克）糖拌西红柿西红柿70克、白砂糖10克

午餐：包子面粉150克、猪肉50克、白菜150克、牡蛎肉20克蒸芋头（芋头80克）菠菜汤菠菜30克、黑木耳干品1克、海米5克

晚餐：大米红豆饭大米80、小豆20克熘豆腐豆腐60克肉炒芹菜瘦猪肉30克、芹菜150克燕麦片粥（燕麦片20克、桂圆7枚、枸杞5克）

零食与加餐：花生30克、苹果1只、橘子1只、山楂8枚
第三天

早餐馒头面粉120克洋葱炒蛋洋葱60克、鸡蛋60克豆浆300毫升

午餐：米饭大米120克、黑米20克蒸鱼带鱼60克素炒白菜大白菜100克、胡萝卜30克、鲜平菇40克紫菜汤干紫菜2克、虾皮5克

晚餐：二米饭大米100克、小米20克蒸红薯红薯100克鸡肉炒萝卜丝白萝卜100克、r