个计划，尽量吃够自己需要摄入的营养。（可以通过：食物热量查询，食物卡路里大全这个网站进行粗略估算，请理解粗略的含义，不要钻牛角尖）。举例（只是例子，教你算营养的方法，不是让你照搬的食谱）：【早餐】7：00牛奶燕麦一碗，撒上坚果、肉包子两个、白煮蛋两个、水果若干总计大概热量700卡，蛋白质20g，碳水60g。【午餐】13：00煎鸡胸肉一块、肉片抄青椒一份、抄空心菜一份、米饭一大碗总计大概热量800卡，蛋白质25g，碳水80g。【晚餐】19：00土豆烧牛肉一份、西兰花肉片一份、米饭一大碗总计大概热量750卡，蛋白质30g，碳水80g。上面是正餐的一日三餐，总计热量2250卡，蛋白质75g，碳水220g，远没达到增重的要求。那可以怎么优化基础饮食？加餐。早餐和午餐之间加一顿，下午训练前两小时加一顿：【上午餐】10：00
f番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、水果若干总计大概热量300卡，蛋白质6g，碳水30g。【下午餐】16：00（下午17：30左右训练）番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、坚果若干总计大概热量300卡，蛋白质6g，碳水30g。【宵夜】22：00（23：00准备睡觉）一碗水饺，大概热量250卡，蛋白质7克，碳水26克。总计热量：3100卡，蛋白质：94g，碳水：306g。这样就距离目标指数更接近了。目前还缺乏热量300卡，蛋白质14g，碳水54g左右，考虑到吸收率的问题，缺的可能会更多一点。就缺这么点不达标，就是你体重上不去的原因。但在加餐和正餐上面其实也还有优化空间，完全可以通过基础饮食吃够每日身体所需得营养，只是需要比较严格的自律和执行力。像这种搞懂自己需要吃什么，然后对照着去吃的方法，至少可以保证你摄入的营养结构是合理的，质量较高。改善后，吃的可能量没有原来多，实际上摄入的营养就已经足够了。PS：以上仅仅用粗略估算的方法，是考虑到很多普通健身爱好者其实并没有足够的时间精力去精确计算这些东西，那是专业健美干的事情，不接地气。但心里清楚知道什么才是合理的营养结构和摄入方法，还是非常有用的。另外没有计算脂肪的含量，因为这是一篇针对瘦子的增重饮食建议，只要避免明显油腻的食物就够了，在此暂不考虑胖子的感受v
补剂怎么吃？通过上面基础饮食的计算，如果合理并严格计划控制饮食，吃够所需得营养其实并不难。但对部分对胃口较小、加餐条件有限的人来说，可能确实就是条件所限，无法通过正餐吃够。这种情况，就需要补剂了。按照上面6餐的食r