肉中睾酮的同化作用，也能提供足够多的能量。体重60kg正在进行强度足够的增肌训练男性，每日摄入350g以上碳水化合物可是极好的。4、脂肪：对需要增重的瘦人来说，分两种情况。一类只是偏瘦，吃多了还是会长小肚腩的，这类人比较需要控制脂肪摄入量；另一类是极度外胚型的瘦人，怎么吃体脂还是非常低，对脂肪的控制可以任性一点也没关系。当然从健康的角度来说，最好降低饱和脂肪酸的摄入比例，不饱和脂肪酸则可以多一些，所以就算你比较任性，见到明显油脂过剩的食物，还是回避一下吧，采用坚果一类食物补充脂肪会更加适合。5、维生素、矿物质等微量元素：这个属于缺什么补什么的类型。例如健身人士经常会维生素B2或B6不足，当你发现有脚气了就补充B2，痘痘多了就补充下B6吧，对症下药。6、水：每日八大杯，不多说了。
如何摄入这么多营养？
f健身人士摄入营养的途径一般分为两种：基础饮食和补剂。其中基础饮食包括三餐正餐和额外的加餐，而补剂也就是常见的蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、维生素片一类。只要基础饮食跟补剂两者加起来的营养总和达标了，你一天的饮食计划也就完成了。但这里有个关键：优先通过基础饮食摄入所需营养，当基础饮食中摄入的营养不足时，再通过补剂来补充。看了上面这句话，你们能理解补剂的含义了吗？补剂，是额外补充用的东西，不是正餐！所以这一段能很好回答“我需不需要喝蛋白粉”这类问题：根据你的基础饮食决定，基础饮食吃够了，就不用额外补了；实在吃不够，就吃点补剂，把身体所需的营养补上。对于瘦人来说，增重所需要摄入的营养，一日三餐是远远不够的，三餐加补剂也很难达标。所以这里需要加餐，也就是少食多餐的概念，当然我们可以尝试多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为56餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
基础饮食怎么吃？除了吃够数量，更重要的是吃的质量。也就是很多人问为什么每天都吃撑，还是不长肉。请问你吃撑的食物里面，营养结构是否合理？还是说盲目地吃，热量全是来源于脂肪，蛋白质和碳水都不足的情况？你是用巧克力、士力架、薯片作为加餐，还是吃鸡蛋、香蕉、玉米？质量比数量跟重要，讲讲怎么控制饮食的质量。每天需要摄入的3400卡热量、108g蛋白质和350g碳水化合物，并且不要太多脂肪，应该怎么吃？你可以对每一顿食材包含什么营养，都粗略估算一下，列r