合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋
白合成。
65保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要
66、初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。
f67、5餐的比例为早餐占全天总量的20，上午加餐占10，午餐占30，下午加餐占10，
晚餐占30。
68、膳食的组成：每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化
合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
69、馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为
首选。
70、蛋白质是肌肉增长最重要的营养素。
71健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。72维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油油食品中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。73在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。74食用蔬菜蔬菜食品、甘薯、柑桔、苹果苹果食品之类的成碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。75除蔬菜水果水果食品之类的成碱性食物外，还应补充多种必须的维生素维生素食品，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
1初学者的营养补剂A能量补充类；这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳
水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。（补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高）
B蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速供给肌肉细胞。（大豆蛋白是植物蛋白中较好的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性女性食品健美者非常有帮助）
C肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。（当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。）2不自己准备膳食
要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。3不做营养记录
制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等r