点锻炼部位：肱三头肌。b开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。c动作过程手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原杠铃窄握推举5组12次A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。b开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距46英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。c动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。周三：背阔肌二头肌组合背阔肌：
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f单臂划船8组15次引体向上8组12次A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。b、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。c、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停23秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。杠铃硬拉5组12次A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。b开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃c动作过程使两上臂移向两侧横杠贴身提起直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。D训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
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f二头肌：站姿哑铃交替弯举8组15次A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。b开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。c动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停23秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两r