阔肌的收缩力，屈臂引体上
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f开至颈后（或前），使之接近或触及单杠，稍停23秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
c训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长练4组，每组812次
篇二：健身房一周全套训练计划_私人_教练健身房一周全套训练计划周一：胸三头肌组合胸：哑铃平板卧推5组12次A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。b开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。c动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。杠铃平板卧推5组12次A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。b开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手
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f掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。c动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃飞鸟5组12次A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。b开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。c动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。俯卧撑8组15次三头肌：单臂哑铃颈后举5组12次A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。b开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。c动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，
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f稍停23秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
双臂哑铃颈后举5组12次俯身臂曲伸5组12次A重r