上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。站姿杠铃弯举8组12次A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。b开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。c动作过程以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。托臂弯举8组12次A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群b开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃
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f与肩同宽。c动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃近锁骨，稍停23秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
周五：肩腹肌组合：肩：坐姿哑铃耸肩5组12次杠铃划船5组12次篇三：健身房训练计划表说明：15203的意思是每组做1520次，做三组。组间休息不要超过3分钟，控制在12分钟内最好。健身房训练的强度会较大。有氧一周保证3次以上就行。不用非按照计划每次练完力量都做有氧，保证3次就好。重量的选择：这个要靠自己试，不能太轻也不能太重，选择恰好做1520次力竭的重量为好。
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