位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
b动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平线。当哑铃落
第5页共13页
f下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。10Rm,练3组,每组8次。
c训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
2.哑铃卧推重点锻炼部位:胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌
A开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。
b动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置。10Rm,练3组,每组8次。
c训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3.上斜哑铃卧推重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌
A开始位置:仰卧在上斜角度为3545度的卧推凳上。b动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。10Rm,练3组,每组8次。c训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。D如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑在
第6页共13页
f地上,使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件允许,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。
星期三斜方肌脖子和肩膀之间的那块肌肉1耸肩重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。A开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。b动作过程两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。10Rm,练4组,每组8次。c训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些背阔肌有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出