位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
b动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。当哑铃落
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f下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。10Rm，练3组，每组8次。
c训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
2．哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌
A开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。
b动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。10Rm，练3组，每组8次。
c训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3．上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌
A开始位置：仰卧在上斜角度为3545度的卧推凳上。b动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。10Rm，练3组，每组8次。c训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。D如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在
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f地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。
星期三斜方肌脖子和肩膀之间的那块肌肉1耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。A开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。b动作过程两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。10Rm，练4组，每组8次。c训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些背阔肌有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出