上、前臂用力收紧，稍停23秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。10Rm，练4组，每组8次。c训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1站立哑铃弯举（反握）重点锻炼部位：肱棱肌A开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。b动作过程两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。10Rm，练4组，每组8次。肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌1颈后臂屈伸重点锻炼部位：肱三头肌A开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，
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f伸直在头顶上方，掌心向前。b．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落
越低越好。然后向上举起还原。12Rm，练4组，每组8次。c训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落
下的训练效果要好。星期二三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀
面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此处肌肉适合小重量，多次数练习。
1前平举重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束A开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。b动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原。12Rm，练4组，每组10次。2侧平举重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位A开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。b动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。12Rm，练4组，每组10次。c训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始
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f终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。3俯立侧平举重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌
群A开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑
铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
b动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。12Rm，练4组，每组10次。
c训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。
1．平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌
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