体能训练计划
周二：一圈匀速跑鸭子步50米休息30秒两头起30个匀速100米跑俯卧撑20个齐步走100米负重跑回终点休息1分钟准备运动大字马（两组，每组3分钟，每组间隔30秒）放松1分钟一字马（两组，左脚在前一组，右脚在前一组，每组3分钟，每组间隔30秒）训练目的：匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身的效果；
鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。
周三：两圈匀速跑交叉腿跑50米休息15秒弓步压腿50米休息15秒冲刺到公安系院那墙休息1分钟格斗式定一分钟3个30（一组仰卧两头起30个，一组深蹲30个，一组俯卧撑30个，每组间隔30秒）匀速跑100米展俯跳20个蛙跳50米冲刺到终点
训练目的；匀速跑锻炼耐力，同时可达到热身效果；交叉腿跑可以锻炼协调性；弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以锻炼手部力量，同时可以锻炼到颈部和肩部；蛙跳可以锻炼大腿肌肉。为接下来的训练热身，同时锻炼体能
f周四准备运动变速跑1圈休息20秒俯卧撑30个、鸭子步50米放松20秒仰卧两头起30个格斗式匀速跑回终点对脚拉筋（一首歌的时间）盘腿拉筋（1分钟）
训练目的变速跑可锻炼耐力与速度；俯卧撑可以锻炼手部力量，同时锻炼肩部与颈部；鸭子步可以锻炼大腿力量；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，冲刺可以锻炼速度，拉筋可以将腿部的筋拉开，格斗式为下面的训练做准备，同时可以锻炼柔韧性。
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