次立姿哑铃飞鸟4组x1012次立姿哑铃侧平举4组x1012次第五天背部训练哑铃单臂划船4组x1012次哑铃屈腿硬拉4组x1012次罗马椅挺身：4组x1012次T型杆划船4组x1012次
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宽握引体向上4组x1012次屈腿硬拉4组x1010次颈前下拉4组x1012次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x1012次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x1012次哑铃双臂上举4组x1012次哑铃单臂弯举4组x1012次EZ杠杠铃弯举4组x1012次绳索下压4组x1012次提问者评价不胜感激！男子健身及女子减肥计划健身计划训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。训练内容：第一天、胸部、肱三头肌胸部：杠铃卧推312重量：最大重量的80哑铃飞鸟312重量：
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最大重量的80俯卧撑312肱三头肌：仰卧撑312哑铃颈后屈臂312重量：最大重量的80重锤下压312第二天、背部、肱二头肌、腹部背部：颈前下拉312坐姿划船312直腿硬拉312重量：最大重量的80肱二头肌：杠铃弯举312斜板弯举312重量：最大重量的80哑铃正手弯举312腹部：仰卧起坐320仰卧举腿320第三天、腿部、肩部腿部杠铃深蹲312俯身屈腿312坐姿挑腿312肩部哑铃坐姿推举312杠铃颈后推举312哑铃侧平举312第四天、休息然后循环练习，三个月为一个训练周期。健身提示1大量出汗与减脂无关。在“多出汗就能多减脂”的观念误导
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下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。2运动前避免剃毛。因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。3女性练器械不会变成施瓦辛格。大家在电视上看到参加健美比赛的女r