海中出现第一个吞咽念头时，有意识地注意吞咽这个动作，然后看一下你是否注
f意到吞咽葡萄干的感觉。去感觉它滑入到你的喉咙，进入你的食道，再进入胃里。如果你没有一次吞下整个葡萄干，就要有意识地第二次、第三次感受吞咽的过程，直到完全咽下。注意体会完全咽下完成后舌头的动作。7感。最后用一点儿时间，感受吃完葡萄干后的影响。口腔中是否还有余味没有了葡萄干，口腔的感觉如何。好，第一次体验结束，请大家分享一下刚才的感受。4大家分享感受（5分钟）
A“我感觉味道非常特别；以前从未体会过。”B“我感觉那葡萄干长得真丑，它们看上去很小，而且长满了皱纹。但是，味道与我原来想象的很不一样。真的很不错。”C“我感觉这样吃一枚葡萄干的滋味胜过二十几个，以往我都是连想都不想，一股脑地扔进嘴里吞下”亚历克斯从事葡萄干练习时，他说他突然意识到他的生活中竟然有那么多的内容从自己的身边溜走。如果专心去做，一枚葡萄干的味道竟然这样好，那么我饮食之中所有其他东西又会怎么样5呼吸练习（15分钟）
呼吸练习是进入专注力，宁静心灵的第一堂课。呼吸练习的效果体现：平息应急反应；增强注意力；促进大脑整合；改善睡眠；强化自我意识。呼吸练习指导语：
下面，让我们挺直腰背舒服地坐着，以便让脊柱自行支撑身体，你的背部和颈部要成一条直线，肩膀下垂并放松，因而身体会呈现庄重的姿态，两手放在腿上，轻轻地闭上眼睛。如果你觉得闭上眼睛会不舒服，那么你可以盯着一个物体，你可以盯着你的铅笔盒，你的书本或者你的双手。先让我们安静下来，静静地坐几秒钟，心里默数1到10。
好，下面让我们把注意力集中到我们的呼吸上，感受自己的入吸和出吸。入吸，我们把安静祥和，充满正能量的空气吸入进来，经过我们的喉咙，胸腔，到达我们的腹部。出吸，我们把焦虑烦恼经过胸腔、喉咙呼出我们的体外。在这个过程中感觉自己腹部的起落，可以把手放在肚子上，感觉那里的运动，不需要用任何方式控制呼吸，让呼吸自然进行。在感受呼吸的过程中，你也许发现自己受到其他东西的干扰而走神，比如上课铃声，鸟儿叫的声音或外面汽车的声音，这可能会让你坐立不安，这都很正常。出现这种情况时，只要承认自己走神即可，这不是问题，也不是错误，可以花几秒钟观察自己走神的原因，然后把注意力带回到呼吸上即可，让呼吸把你的思绪拉回到当下，所以走神的时候，把注意力带回来即可。继续观照自己的入吸和出吸，体会自己的呼吸由又r