体始终处于挺直姿势，5次一
f组，每次可做34组，随着力量的增加，可增加次数和组数，也可加大难度，两手距离放宽，或足部垫高，成头低足高姿势。如着重炼肱三头肌，兼练胸大肌，两手应尽量靠近并在一起来做。腹部锻炼腹直肌1、身体挺直仰卧，两臂在头后伸直，然后上身抬起，两腿不动，两臂尽量伸向足尖，腰部尽量下压，当两臂伸至不能再前时，还原重做，还原时，应控制身体慢慢后仰，至半仰卧姿势时，稍停，使腹部正中由上而下的肌肉极力收缩，再躺下重做，若能做15次以上，则可增加难度，例如：两手抱于头后，起坐时，头部尽力伸向足部。2、仰卧在长凳上或床沿上，两腿伸直露在凳外，或床沿外不着地，两臂紧贴体侧，两手把住凳或床沿边，两腿挺直并拢，然后两腿伸直向上抬起，至大腿与上体成直角时，稍停，然后直腿慢慢放下，使腹直肌极力收紧，两腿放下（两足不着地），再重复做，练1015次为一组，可重复练34组。两腿上抬时吸气，两腿与上体成直角稍停时呼气，直腿放下时吸气，两足放下至不着地呼气。腿部锻炼法股四头肌1、两足开立与肩同宽，全脚掌着地，上体挺直，然后屈膝下蹲至不能再低时，慢慢用力立起，立起时，两手分别按于大腿中上部，施以适当的压力。至两腿和身体完全伸直时，使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张，稍停，放松肌肉下蹲重做，下蹲时呼气，起立时吸气，
f1520次为一组，可重复练34组，也可在后肩上负重物来做。2、半蹲，两足开立与肩同宽，去膝下蹲至大腿与地面平行，两手自然搁在两腿上，上体成挺胸直腰半蹲姿势。用这种姿势保持片刻，至腿部肌肉酸胀，不能支持时，立起休息数秒钟。然后重做，半蹲过程中可自由呼吸。腓肠肌、比目鱼肌练法与锻炼股四头肌相同，但改用足尖站立，两手可扶墙或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠肌、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停还原。重做。练1015次为一组，可重复连34组。锻炼后感到局部肌肉有酸胀时，说明锻炼得法，有效果。如毫无酸痛感觉，说明练得不得法货运动量不够。
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