分钟因此,为了达到运动减肥的效果,运动持续时间大约在2小时左右。过短的运动持续时间,由于脂肪酸氧化酶系统的活性动员很慢,往往达不到减肥效果。
从开始运动减肥起,都应该遵循循序渐进、持之以恒的原则,即让减肥者对运动锻练有一个逐步适应的过程。高云秋等认为,减肥方案应分3个阶段进行,第1阶段的口的是加强肌肉关节活动,运动项
f口为柔软体操配合轻阻力练习第2阶段口的是减肥、增强心肺功能和肌力,项口在第1阶段的基础上,增加有氧运动第3阶段为巩固阶段,项口以耐力运动为主或球类运动。同时运动需结合控制饮食。如果考虑运动减肥的量较大而使肥胖者在开始减肥时难于接受,可采用适当节食减肥结合运动减肥的方法,节食的热能量与运动减肥的热能消耗量之比约为14,即热能总量中五分之一为节食能量,五分之四为运动热能消耗量,这样可适当减少运动持续时间,逐渐适应后再增加运动量。正常人体体脂百分比男性为10一20,女性20一25据此可计算肥胖者脂肪超标量根据成年人每周减脂不超过05kg的速度标准制订减肥训一划,否则会因难以承受而导致失败。运动减肥期间还需严格进行医务监督,预防运动性疲劳的积累,定期进行血、尿常规检查和心电图检查,以确保不同身体状况个体的减肥安全。
运动强度运动强度通常用最大摄氧量利用率或最大心率利用率来表示。有
研究表明,在进行50一70r
ax或60一80的最大心率强度运动时脂肪氧化的绝对速率处于理想状态,而大强度运动时由于募集快肌纤维多于慢肌纤维而使氧化脂肪酸的能力变小。
剧烈运动后血乳酸水平增高,抑制脂肪分解。在低强度运动时25ma小外周脂肪分解受到强有力的刺激,同时伴有少量的肌内甘油三脂分解。在此强度下运动时,脂肪酸释放入血的速率和氧化率
f是最高的。在中等强度运动时65最大摄氧量,脂肪氧化所占供能比例是最高的。此时的脂肪分解全部来自外周脂肪细胞和肌内储备的甘油三脂,且两种来源在脂肪氧化中占的比例基本相等。伴随着运动强度达到85最大摄氧量时,脂肪氧化总量下降,脂肪酸进入血中速度也明显下降,肌内甘油三脂的利用并未增加。在这种情况下,肌糖原分解和乳酸增加抑制了体内的脂肪分解。随着运动强度的增加,超过70一80最大摄氧量时,脂肪酸的氧化率受到限制,为主的供能物质出现由脂肪向糖的逐渐转变
在本研究中,肥胖程度越高的个体,无氧值小,相对应的无氧强度低,所以在运动减肥中所采用的运动强度也应较低。这也是与机体r