颈肩部及腰部功能锻炼操
一、准备活动（1）颈部按摩——两手掌心向内，十指指腹延脊柱两侧风池穴轻轻按摩到第七颈椎两侧（风池穴可适当增加按摩强度和时间）。（2）提脊活动——单手提捏颈部肌肉（脊柱两侧）（3）提肩肌活动——双手交替按摩双侧肩部肌肉，注意用手掌，不宜用指尖提捏，避免抓伤。（4）颈前肌按摩——双手掌小鱼际肌经耳后延胸锁乳突肌之走向，按摩到胸前。（5）颈部拍打——双手交替拍打肩背部，以手空心为宜。二、颈部功能活动（1）十字运动——头部含胸、后伸，左右侧偏（2）仰首环天——头部轻轻后仰，左右缓慢转动（就像看见太阳升起又落下）（3）左顾右盼——将头颈部沿水平方向左右缓慢转动（注意肩部不能转动）（4）举头望月——头部低下（看见足背），左右轻轻转动三、颈肩部活动（1）双手托顶——双手指相扣，掌心向上，仰视手背，持续数秒后抱手含胸
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f（2）单手托顶——两手掌尽量背屈，一手向上挺举，一手向下牵压，使两上肢形成上下对抗性伸展，同时头颈偏向下压一侧（3）提肩旋肩活动——提肩、放松交替进行，之后双肩向前、向后做旋转运动四、肩腰部活动（1）颈胸旋后——站立位，双肢略肩宽，双上肢微曲，将上身转向左右后方，乘势旋转（2）侧腰伸肩——站立位，一侧上肢举过头顶，另一侧上肢叉腰，腰部左右侧弯，交替进行（注意侧弯时下肢足尖掂起）（3）腰部旋转——腰部左右旋转交替进行五、整体运动（1）摆臂运动——站立位，两脚略分开，将双上臂同时做8字画圈运动（2）调整活动——1、站立位，两脚略分开，双上臂平举，下肢左右交替屈膝2、双上臂做扩胸伸展运动，头部轻轻后伸，深吸气，双上臂抱胸，头部含胸，深呼气。注意：1、整个活动要缓慢而有节奏的进行，避免剧烈活动2、头晕或颈椎间盘突出症的，应谨慎活动3、活动应量力而行，不可勉强自己，如感不适应平卧休息4、持之以恒
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