全球旧事资料 分类
举220
第十次训练
胸背肩腹心肺功能2KM自行车850分钟跑步机
低强度平板杠铃推胸220低强度平板哑铃推胸220低
强度助力引体向上宽
220
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文章来源网络整理,仅供参考学习
f中强度哑铃屈膝硬拉220中强度俯身哑铃划船220低
强度肩平举器220低强度杠铃颈前推举220低强度坐凳
两头起220
第十一次训练
肩肱三头肌肱二头肌股后肌群侧腹心肺功能2KM自行车8
中强度哑铃屈臂侧平举220中强度坐姿杠铃颈后推举
220中强度仰卧杠铃臂屈伸220
低强度俯身绳锁单臂屈伸220低强度曲杆托臂弯举
220中强度坐哑铃单臂弯举220
中强度直腿硬拉220低强度单侧哑铃提拉220
第十二次训练
综合测试评估总结有氧训练60分钟多功能器3
月瘦10斤减肥计划篇二
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉
群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要给出详细的训练计划了,
可能会涉及到一些健身名词,不知道你懂不懂,不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起,按照下面的顺序循环往复:
第一天:练胸
训练顺序:1平卧推举大重量,四组,每组812次,如果你尽
最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重
量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了2单周:上斜推举大
重量,四组双周:双杠臂屈伸可加重,四组3单周:平卧飞
鸟四组双周:夹胸四组
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f第二天:练背训练计划:1单周:颈后引体向上可加重,四组双周:颈前引体向上可加重,四组2单周:站姿划船大重量,四组双周:硬拉大重量,四组3单周:胸前提拉四组双周:耸肩四组第三天:练腿训练计划:1深蹲可超体重一倍以上,四组2俯卧腿弯举不少于12体重,四组3踮立四组第四天:练肱三头肌训练计划:1窄卧推大重量,四组2单周:站姿肘下压四组双周:仰卧臂屈伸四组3俯立臂屈伸四组第五天:练肱二头肌训练计划:1站姿臂弯举大重量,四组2单周:正握单臂弯举四组双周:反握单臂弯举四组3单周:棒四组双周:牧师椅双臂弯举四组第六天:练肩训练计划:1颈前推举四组2颈后推举四组3站立飞鸟四组4俯立飞鸟四组第七天:减脂训练计划:1仰卧起坐六组2仰卧举腿六组3慢跑中速不允许减速,30分钟按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱r
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