举220
第十次训练
胸背肩腹心肺功能2KM自行车850分钟跑步机
低强度平板杠铃推胸220低强度平板哑铃推胸220低
强度助力引体向上宽
220
37
文章来源网络整理，仅供参考学习
f中强度哑铃屈膝硬拉220中强度俯身哑铃划船220低
强度肩平举器220低强度杠铃颈前推举220低强度坐凳
两头起220
第十一次训练
肩肱三头肌肱二头肌股后肌群侧腹心肺功能2KM自行车8
中强度哑铃屈臂侧平举220中强度坐姿杠铃颈后推举
220中强度仰卧杠铃臂屈伸220
低强度俯身绳锁单臂屈伸220低强度曲杆托臂弯举
220中强度坐哑铃单臂弯举220
中强度直腿硬拉220低强度单侧哑铃提拉220
第十二次训练
综合测试评估总结有氧训练60分钟多功能器3
月瘦10斤减肥计划篇二
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉
群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，
可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：1平卧推举大重量，四组，每组812次，如果你尽
最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重
量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了2单周：上斜推举大
重量，四组双周：双杠臂屈伸可加重，四组3单周：平卧飞
鸟四组双周：夹胸四组
47
文章来源网络整理，仅供参考学习
f第二天：练背训练计划：1单周：颈后引体向上可加重，四组双周：颈前引体向上可加重，四组2单周：站姿划船大重量，四组双周：硬拉大重量，四组3单周：胸前提拉四组双周：耸肩四组第三天：练腿训练计划：1深蹲可超体重一倍以上，四组2俯卧腿弯举不少于12体重，四组3踮立四组第四天：练肱三头肌训练计划：1窄卧推大重量，四组2单周：站姿肘下压四组双周：仰卧臂屈伸四组3俯立臂屈伸四组第五天：练肱二头肌训练计划：1站姿臂弯举大重量，四组2单周：正握单臂弯举四组双周：反握单臂弯举四组3单周：棒四组双周：牧师椅双臂弯举四组第六天：练肩训练计划：1颈前推举四组2颈后推举四组3站立飞鸟四组4俯立飞鸟四组第七天：减脂训练计划：1仰卧起坐六组2仰卧举腿六组3慢跑中速不允许减速，30分钟按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱r