一练习3分钟；运动员轻跑5分钟；运动员在场地上移动对打截击球3分钟；运动员在场地上移动对打击球1分钟，接着进行30秒钟的截击高压球训练，重复这一组动作总共6分钟。（2）间歇性训练法在网球场上进行间歇性训练：教练站在网前向一名运动员连续送出斜线球。该运动员开始站在底线中点，每次击球后必须回到中点，运动员重复这组训练2分钟，运动量约为极限的85，然后休息2分钟，重新开始这一程序，重复5次。
f教练员在网前送球，运动员在教练员送到的各个位置上击球，然后绕网球场在各点做训练。
教练员在场上瞄定5个点用以练习5项基本运动，2分钟后教练让活动停止，休息片刻，让运动员按顺序时针方向转换。（A、底线折返跑B、截击球的移动练习C、单腿或并腿回跳接过顶球D、击球挑高球E、上网击短球）
（3）楼梯跑楼梯往返跑训练，跑步登梯，然后用慢速跑回到起点。（4）抬腿跳依次提起左腿和右腿，同时双手在腿下击掌一下，每组练习1分钟，每次练习510组。（5）踢足球进行30分钟以上持续的激烈程度适中的活动（足球练习有助于网球的灵敏和速度）。（6）长跑
1000米跑、1500米跑、3000米跑、越野跑35公里。（7）变速跑加速跑30米，慢跑70米；加速跑50米，慢跑50米；加速跑100米，慢跑50米。（8）场上移动练习向单打边线右侧移动，急停转向移至另一侧边线，然后再向另一侧移动，达到连续不断地左、右来回移动；全场各点的移动（向前、后、左、右方向移动），像被对方牵制着向全场范围移动，直至出现第一疲劳征兆。5、专项柔韧素质由于在网球比赛中，一些技术动对身体的柔韧性体、提出很高的要求。如发球，高压球，大范围跑动扑救球等。这些都是由于运动员的身体和球常处于不稳定的相对平衡状态所决定的。网球运动员的柔韧素质，突出表现在网球运动所特殊需要髋、腰、膝、腕关节活动幅度及上下肢肌肉和韧带的伸展能力上。它对于网球运动员掌握和提高
f技术动作（尤其是高难度动作）、避免运动创伤和发展其他身体素质都有重要的作用。
（1）静力训练颈部：坐着或站着做头部运动，上下左右各个方向持续7秒肩部：坐着或立着，双臂下垂，提肩至耳垂，持续7秒，然后慢慢放下。绕臂：站立。双臂自然下垂。首先向前抬右臂，然后上举，掠过左耳，然后向后绕臂，臂放下至一侧。用左臂重复这一动作。左右臂各连续绕臂3圈。扩胸：站立，右臂向一侧伸展，右手掌搁在门上或柱子上。上体前挺的同时，注视你的手的位置，胸r