短跑周训练计划
早晨上午
下午晚上
下午训练时间（5：006：30）
1、一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）：
（1）蹲距式起跑30米×4，注意起
跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重
一、早晨训练时间（6：007：30）
心要压住、要小步子、高步频、保持
1、准备活动慢跑2×400米
约1020米左右重心随着速度的加
2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上
快而逐渐抬高；
活动关节练习）
星
（2）行进间60米×3，注意到体会
3、专门性练习
期
后的途中跑动作，争取尽量用“髋”
摆腿2次高抬腿走2次侧面交叉步2次
一
在跑而不是用“小腿”在跑；积极与
弓箭步走2次车轮走2次小步跑2次
准备活动的技术练习相结轨；
高抬腿2次单脚跳2次加速跑4次40米
（3）100米×2，请注意100米全程
（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用
的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、
髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松；
（3）上下肢相互间放松。
下午训练时间5：006：15
早晨训练时间（6：007：30）
1、一般性准备活动10分钟；
1、准备活动慢跑2×400米
2、上梯式跑步5个来回×3组（要
星2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着
期
活动关节练习）
地并快速瞪离地面）。
二3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车
3、结束部分20分钟
轮跑等
（1）放松跑200米；
4、换物折返跑：5米三向
（2）垫上互相磕打放松。；
（3）上下肢相互间放松
下午训练时间5：006：15
1、一般性准备活动10分钟；
早晨训练时间（6：007：30）
2、弹跳力和力量练习：
1、一般性准备活动10分钟；
1各种跳跃练习（收腹跳、跳深、
2、柔韧性练习：
蛙跳、单脚跳）；
星（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、
2各种腰、背、腹机练习（垫上完
期
摆和各种形式的绕环练习；
成）；
三（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练
3橡皮条（牵引练习）；
习；
4扛铃（负重蹲立）20次×4，每
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
次间隙放松跑200米。
3、放松跑400米。
3、结束部分15分钟（垫上磕打放
松）。
星
早晨训练时间（6：007：30）
下午训练时间5：006：15
f期
1、准备活动慢跑2×400米
1、一般性准备活动
四2、柔韧性练习（正压腿r