，加大素质训练强度。要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。具体计划：第67天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强
f度。第89天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。（第三阶段）内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。具体计划：第1011天：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。第1215天：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。注意事项1第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新会员能加大训练兴趣。2第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训练训练强度有较大提高后期老会员可组织实战比赛让新会员观摩，，。3第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。
f篇四：散打每日自行训练计划散打每日自行训练计划一、上午（7点至9点最佳）：起床后洗漱完毕，喝一杯温水，慢跑2530分钟（无适宜
条件的可做慢节奏的原地高抬腿，保持少量多次），然后热身活动510分钟（即我们平时训练的项目），接着是柔韧性练习（横、纵叉，或是一脚着地另一脚置于栏杆上压腿，两腿之间角度gt120°）1520分钟，最后正踢腿，左右交替，不停顿，每腿至少30次。
由于人体的生理因素，早晨不宜进行剧烈的运动，所以拉拉筋松松骨即可，动完一天都能有好精神和挺直的身板。
二、下午（16点至18点最佳）：以较快的节奏和较高的强度重复上午的活动内容，接着进入力量训练俯卧撑（做完后快速出拳，两手交替，每手至少30次）、扎马步、仰卧起坐、深蹲，四项交替进行两次（强度根据个人情况而定，必须保证每日比前一日有所提高），其中俯卧撑、仰卧起坐，深蹲每组至少四十个，马步三分钟。然后是身法训练站格斗式，前进步、后撤步、左滑步、右滑步，交换步（即原地轻轻弹起变换格斗式方向，左右交替，脚尖不得离地），下潜（左前方、右前方两个方向都要做）最后是技巧训练直、勾、摆三种基本拳法单项训练：原地出拳练习100次（先练习单拳，再练习双拳连击），配合步法练习进攻（以前进步为主）。组合拳训练：同上。以三拳或四拳r