1、维生素Ar
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l作用：具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，维持正常视力，预防夜盲症和干眼病。r
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l摄入不足的坏处：皮肤干燥、有呼吸道感染迹象，眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等症状。r
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l这些食物含量丰富：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等。r
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l贴心提示：电脑操作员、写作人、驾驶员等用眼多的人员应适量多服用维生素A。服用长效避孕药的女性应减少摄入维生素A。r
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维生素A在体内不易排泄，过量服用容易导致积聚，引起维生素A中毒，哺乳期和孕期的妇女要谨慎服用。r
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2、维生素B1r
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l作用：参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。r
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l摄入不足的坏处：长时间消化不良、手脚发麻、多发性神经炎和脚气病等。r
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l这些食物含量丰富：粗粮、杂粮、谷物、坚果和豆类以及瘦肉和动物内脏。r
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l贴心提示：尽管谷物里含有大量的维生素B1，但是其主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，精细加工容易被破坏，所以多吃粗粮最好。r
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3、维生素B2r
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l作用：参与体内许多代谢和能量生产过程，对维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有重要作用。r
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l摄入不足的坏处：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮屑增加。r
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l这些食物含量丰富：肉、蛋、奶、鱼类等。r
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l贴心提示：维生素B2的天敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精；服用避孕药、孕期和哺乳期的女性应大量补充维生素B2，长期处在精神紧张、压力大环境的人，应当增加用量。r
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4、维生素B6r
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l作用：维持免疫功能，防止器官衰老。r
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l摄入不足的坏处：肌肉痉挛、外伤不愈合、孕妇出现过度的恶心、呕吐。r
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l这些食物含量丰富：动物类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。r
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l贴心提示：服用抗结核药物、雌激素避孕药的人、长期在高温环境工作和电离辐射的人应该增加维生素B6的摄入量。r
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5、维生素B12r
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l作用：防贫血，提高血液携氧能力，增强记忆力。r
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摄入不足的坏处：皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。r
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l这些食物含量丰富：动物类食物。r
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l贴心提示：只有动物类食物含有维生素B12，所以纯素食者最容易缺乏维生素B12，容易被碱和阳光破坏。r
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6、维生素Cr
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l作用：促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力。r
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l摄入不足的坏处：齿龈紫肿且容易r