α阶段
（后附视频链接）
周一第一周CARDIO有氧运动心肺功能
周二SPEED10速度10
周三TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动
周四ABINTERVALS腹肌间隔
周五LOWERFOCUS下半身集中训练CARDIO有氧运动心肺功能LOWERFOCUS下半身集中训练ABINTERVALS腹肌间隔
周六休息
周日STRETCH伸展拉伸
第二周
CARDIO有氧运动心肺功能
TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动
SPEED10速度10
CARDIO有氧运动心肺功能
休息
STRETCH伸展拉伸
第三周
TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动
SPEED10速度10
LOWERFOCUS下半身集中训练
CARDIO有氧运动心肺功能
TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动ABINTERVALS腹肌间隔ABINTERVALS腹肌间隔SPEED10速度10
休息
STRETCH伸展拉伸
第四周
CARDIO有氧运动心肺功能
TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动
LOWERFOCUS下半身集中训练
TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动
休息
STRETCH伸展拉伸
第五周
TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动
ABINTERVALS腹肌间隔
TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动
CARDIO有氧运动心肺功能
TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动LOWERFOCUS下半身集中训练
休息
STRETCH伸展拉伸
fβ阶段
周一第一周CORECARDIO核心有氧运动周二SPEED20速度20周三RIPTCIRCUIT阻力循环训练周四DYNAMICCORE动态核心运动周五UPPERFOCUS上半身集中训练CORECARDIO核心有氧运动第二周DYNAMICCORE动态核心运动CORECARDIO核心有氧运动RIPTCIRCUIT阻力循环训练UPPERFOCUS上半身集中训练RIPTCIRCUIT阻力循环训练SPEED20速度20第三周CORECARDIO核心有氧运动UPPERFOCUS上半身集中训练SPEED20速度20RIPTCIRCUIT阻力循环训练DYNAMICCORE动态核心运动SPEED20速度20第四周RIPTCIRCUIT阻力循环训练DYNAMICCORE动态核心运动CORECARDIO核心有氧运动DYNAMICCORE动态核心运动SPEED20速度20UPPERFOCUS上半身集中训练休息STRETCH伸展拉伸休息STRETCH伸展拉伸休息STRETCH伸展拉伸周六休息周日STRETCH伸展拉伸
第五周
RIPTCIRCUIT阻力循环训练
CORECARDIO核心有氧运动
RIPTCIRCUIT阻力循环训练
DYNAMICCORE动态核心运动
RIPTCIRCUIT阻力循环训练SPEED20速度20
休息
STRETCH伸展拉伸
f第三阶段
周一第一周SPEED30速度30
周二RIPTUP上半身阻力训练
周三EXTREMECIRCUIT极限循环训练
周四THEPYRAMID金字塔训练
周五SPEED30速度30
周六体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量
周日STRETCH伸展拉伸
第二周
RIPTUP上半EXTREME身阻力训练CIRCUIT极限循环训练
SPEED30速度30
THEPYRAMID金字塔训练
RIPTUP上半身阻力训练
体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量
STRETCH伸展拉伸
第r