调整颈椎姿势改善颈背部神经痛紧贴椅背坐正全身放松眼向前平视慢慢地水平向后收下巴注意不要低头也不要仰头双手协助固定下巴维持姿势五秒之后慢慢转头向右侧停留五秒慢慢回正再转向左侧r
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二肩颈伸展运动舒缓颈肩部位之肌肉紧绷将两肩往上耸尽量向耳垂方向靠近达到极限后维持五秒然后放松肩膀自然垂下注意当肩膀上下运动时下巴要保持放松状态r
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三肩臂伸展运动舒缓肩胛及上臂肌肉筋膜酸痛双手十指交握於头顶上方手臂向上直伸掌心朝上并将手臂微微用力往上撑直直到感觉紧绷时维持姿势五至十秒r
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四两肩胛骨内收运动强化肩胛骨内收的肌力兼做扩胸运动双手十指交握置於脑后上半身与头颈部保持自然挺直双手手肘微微用力向后伸使两边的肩胛骨朝脊柱集中同样维持此一状态五至十秒r
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在进行上述运动时要保持缓慢而规律的呼吸不要憋气进行每个伸展动作只要做到觉得肌肉有点紧绷即可并且在维持该姿势五到十秒后才渐渐回复正常姿势通常在这五到十秒内紧绷感应会逐渐消失若紧绷感反而增强或感觉疼痛就表示肌肉拉扯过头了此外不妨闭著眼睛进行并穿插几次缓慢但较深的吸吐气有助减低焦虑除了伸展运动之外长时间读书所造成的眼睛疲劳以及紧张性头痛等不适也可以透过一些按摩动作来改善r
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