腿放在把杆上，直膝、勾脚（或绷脚），左腿直立与地面保持垂直，双手扶把杆，上身正对把杆，用上身贴向右腿。压左腿，动作同上。节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。2把杆压旁腿：动作做法：以右腿为例。右侧对把杆，右腿侧放把杆上勾脚（或绷脚），左腿直立。右手扶把，左手上举。侧身向右腿下压，左手经头上方碰到右脚尖。压左腿，动作同上。节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。
f※训练要求：把杆压腿时软度训练的一种方法。可以与地面软度训练结合起来有选择地进行。训练的节奏可以慢快结合。在做各类压腿动作时要注意：压前腿时动力腿收胯使两胯平行，上身挺直向前伸展，不能驼背，下压时上身要用力。压旁腿时，腿不能弯曲，下压一定要正侧身，上身伸展，用耳去贴腿，臀部不能后翘，不能扣胯。篇二：舞蹈课教案地面勾绷脚练习训练脚和脚腕关节的灵活性同时增强腿部肌肉拉长跟腱和韧带使腿部逐步达到直、绷、开的要求。准备：平坐与地面，两腿并拢，绷脚伸直，上身直立，两手手指在身后扶地。第12拍：双脚勾脚趾第34小节：保持原姿态。第56拍：勾脚第78拍：保持原姿态。第二个8拍：第12拍：绷脚背第34拍：保持原姿态第56拍：绷脚趾第78拍：动作同准备。仰卧90度抬腿吸伸腿练习训练正确的抬腿、伸腿及肌肉伸长和外开的感觉。准备：平躺地面，两腿并拢，绷脚伸直，两手扶地。第一个8拍：第14拍：左脚绷脚向上抬腿90度第56拍：保持原姿态第二个8拍：第14拍：慢落地第58拍：保持原姿态第三、四个8拍：动作同第一、第二个8拍，方向相反第五个8拍：第14拍：左脚正吸腿90度第58拍：直腿90度第六个8拍：第14拍：保持原姿态第58拍：落地
f第七、第八个8拍：动作同第五个、第六个8拍，方向相反。劈竖叉练习1．耗压竖叉训练前后腿的柔韧性第一个8拍：双腿向身体的前、后方向滑出，成竖一字。直膝绷脚。上身直立，双手自然扶地。第二四个8拍：保持原姿态第五、第六个8拍：上身向前俯贴腿第七、第八个8拍：上身向后下腰2、劈横叉练习训练胯关节韧带和肌肉的柔韧性和外开第一、第二个8拍：双手扶地，上身前倾，颤压横叉第三、第四个8拍：上身贴地，耗在前俯的位置上训练腰的柔韧性和灵活性准备：平躺，双手伸直平放在身体两侧与肩平，手心向下第一个8拍：第14拍：双肩放松，胸腰主动r