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运动减肥的方法
作者：朱天钧康睿来源：《教师中》2010年第05期
摘要肥胖是一种因体脂肪含量过多、多病因引起的慢性疾病。社会上各种各样的减肥方法层出不穷。本文旨在为大家提供一套较为合理的运动减肥方法以期望为制订更科学、更合理的运动减肥方法提供理论依据。
关键词肥胖运动运动强度
减肥的关键在于运动。目前通常人们认为减肥第一要节制饮食第二是是加强有氧运动即使得摄入的热量小于体内消耗的热量。
一、减肥的机理
人体在运动时其主要能源来自于糖和脂肪。在有氧运动的初期主要供能物质是糖当运动的持续时间到120分钟以上时主要功能物质则由糖转变为游离脂肪酸供能并且能达50～70之多。此时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的需要量就会增多从而导致脂肪细胞释放出更多的游离脂肪酸使得脂肪细胞变小并且能消耗血液中的糖使其不会转化成脂肪从而导致体内脂肪减少体重下降。
经常从事有氧耐力训练的人可提高肌肉细胞膜上的胰岛素受体的敏感性其最终结果是使得游离脂肪酸与胰岛素的结合能力明显增强最终加快游离脂肪酸作用。
二、运动减肥的步骤
临床诊断
判断一个人是否肥胖的标准主要是看他的体格指数这也是国际通用的一个判断肥胖症的方法即一个人的“体重公斤身高米的平方”。一般来说一个人的体格指数在18～24之间属正常范围即标准体格如果在25～26之间属超重大于26则属于肥胖了。
另一种方法是按照体重百分数来衡量。成人的标准体重计算公式为身高cm100×09。体重超过正常标准的10为超重超过20则为肥胖。
临床检查和功能检查
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检查和询问患者是否有心脏病、糖尿病、高血压等疾病的患病史。如果有在制定运动处方时应予以综合考虑以免在运动中出现休克等不良症状。
运动试验和体力测验
对患者进行体能测试比如用功率自行车、台阶试验等方法测出患者的体能状况以便科学地制定运动方式和方法。
运动的目的和计划
运动锻炼目的一是减轻体重、防止肥胖二是保持和增加体力预防肥胖合并症。体重减到达到标准体重而身体又无不良症状即可。
运动减肥的内容
运动减肥通常以中等及中等以上的强度来进行、利用较长时间的有氧运动。大多数人选择攀岩、球类等项目进行这样可以提高训练者的积极性从而产生运动的习惯达到减肥的目的。
运动强度、时间和频率
从能量代谢的角度来看强度中等的运动如长跑运动持续时间越长能量消耗就越多中等强度运动的主r