1组1分钟
边线冲刺打板进球训练2组
1分钟
胸前传球全场极速跑训练1组1分钟
第1天反弹传球全场极速跑训练1组1分钟
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练21分钟
组
X跑训练1组
2分钟
第11周
17次跑训练1组
全场快速运球跑训练1组
1分钟
全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟
边线冲刺打板进球训练2组
1分钟
胸前传球全场极速跑训练1组第2天
反弹传球全场极速跑训练1组
1分钟1分钟
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练21分钟
组
间歇跑训练1组
第12周第1天全场快速运球跑训练1组
1分钟
f全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟
边线冲刺打板进球训练2组
1分钟
胸前传球全场极速跑训练1组1分钟
反弹传球全场极速跑训练1组1分钟
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练21分钟
组
X跑训练1组
2分钟
17次跑训练1组
全场快速运球跑训练1组
1分钟
全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟
边线冲刺打板进球训练2组
1分钟
胸前传球全场极速跑训练1组第2天
反弹传球全场极速跑训练1组
1分钟1分钟
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练21分钟
组
间歇跑训练1组
1这里所说的第1天和第2天，不是连续的两天，你可以在一周的时间里选择两天来进行练习，比如周一和周三的下午。2这些训练，都要在进行充分热身和做好拉伸以后才可以进行，一定记得热身是任何训练和比赛中非常重要的环节。一定要重视！同时，在完成当日的训练之后也要充分放松。
f3这个训练计划中提到了正常跑和极速跑。400米、200米、100米和80米正常跑是高强度跑，但并不是全力跑，其速度大约是全速的四分之三。极速跑要求全力，其距离是60米以及更短的距离。此外，所有的在球场内的体能训练均要求全速跑。只有严格按照计划训练才能取得好的训练效果。下面将一些具体的要求介绍给大家：一、折返跑
这个比较简单，不用特别复杂的介绍
f罚球线中场线对面罚球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线二、纵向6次跑训练
从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次三、17次跑训练
f从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。。试试你能不能完成吧。。
四、变速跑训练
f4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑从一侧端线出发r