减肥不仅要多运动，还要注意你的饮食方面：减肥食谱总的原则是少油、低淀粉、高纤维食物（蔬菜），食量小，杜绝零食，不吃油炸食物，鱼、虾、肉适量且尽量清蒸，尽量能做到在一餐中吃淀粉（米、面）时不吃蛋白（鱼、虾、肉），吃蛋白时不吃淀粉。
第一天早餐：脱脂奶1杯、全麦面包1片午餐：黄瓜玉米粒和肉丁半碗、白饭1碗、菜1碗少油、茶水晚餐：牛肉杂菜汤1小碗、意大利面1小碗、水果1个
第二天早餐：咖啡、苹果（或梨）1个午餐：米饭1小碗、炒土豆青椒丝，生黄瓜1根，紫菜汤晚餐：煮虾6只，烧豆腐、凉拌生洋葱、豆芹芽
第三天早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子1个中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等1碗
第四天早餐：咖啡（或茶）、苹果（或橙子）1个午餐：米饭小碗、素焖扁豆、炒青菜、丝瓜汤晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
第五天早餐豆浆1碗（无糖）、全麦面包1片、鸡蛋1个中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗
第六天早餐：乌龙茶、弥猴桃1个午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋1个晚餐：牛肉、凉拌海带丝。
第七天：早餐红豆大米粥1碗，爽口小菜1碟黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心
第八天：早餐红枣玉米糊糊1碗，素包子1个中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等1碗
第九天：早餐牛奶燕麦粥1碗，肉松1勺，桂圆（或红枣）5个中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1小碗，晚餐咸蛋1个，凤爪4个，凉拌绿菜花，紫米粥1碗
第十天：早餐：麦片粥1小碗，橙子（或苹果）1个午餐：煮鸡蛋1个、蒸海鱼1块、蘑菇炒青菜晚餐：白薯粥1小碗，凉拌菠菜、饼一两
第十一天：早餐牛奶一杯、软鸡蛋烙饼少油1块中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜晚餐蒜泥拌酱牛肉（50克），辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤
第十二天：早餐南瓜枸杞大米粥、茶鸡蛋、什锦泡菜中餐红烧牛肉（50克），凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头晚餐冬瓜排骨汤1小碗，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥
第十三天：早餐：麦片粥1小碗、面包1片、葡萄10颗午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚餐：绿豆粥r