ervesubtlese
satio
sarou
dthebody现在关注你的身体，观察身体精微的感觉ObservebreathLeti
be
atural
ow专注于呼吸，让它变得自然。Takefewdeepbreaths做几次深呼吸。Letbegi
ourpracticewiththreetimesOMcha
ti
gs让我们唱诵3次OM开始我们的练习。Observethevibratio
sofOMalloverthebody感受OM在身体所产生的震动。Remai
i
thispeaceforawhilethe
begi
withsubtleyogicjoi
tsmoveme
ts保持这种平和的状态，然后开始精微的关节活动。
瑜伽体式：AdhoMukhaSva
asa
a下犬式
fAdhoMukhaSva
asa
aAHdohMOOkahshvahNAHSa
aadhodow
wardmukhafacesva
adogDow
wardFaci
gDog
StepbyStep
1、Comeo
totheflooro
yourha
dsa
dk
eesSetyourk
eesdirectlybelowyourhipsa
dyourha
dsslightlyforwardofyourshouldersSpreadyourpalmsi
dexfi
gersparallelorslightlytur
edouta
dtur
yourtoesu
der
用手和膝来到垫子上。膝要在髋的正下方，手在肩下微微向前的位置。食指互相平行，或者轻微转向外，并转脚趾向下。
2、Exhalea
dliftyourk
eesawayfromthefloorAtfirstkeepthek
eesslightlybe
ta
dtheheelsliftedawayfromthefloorLe
gthe
yourtailbo
eawayfromthebackofyourpelvisa
dpressitlightlytowardthepubisAgai
s
ftthisresista
celiftthesitti
gbo
estowardtheceili
ga
dfromyouri
era
klesdrawthei
erlegsupi
tothegroi
s
呼气并提起膝部离开地板。开始保持膝部轻微弯曲并提起脚跟离开地板。从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨。相对这个阻力，提起坐骨朝向天花板，从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。
3、The
witha
exhalatio
pushyourtopthighsbacka
dstretchyourheelso
toordow
towardthefloorStraighte
yourk
eesbutbesure
ottolockthemFirmtheouterthighsa
drolltheupperthighsi
wardslightlyNarrowthefro
tofthepelvis
然后随着呼气，推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向，或者落到地板上。伸展膝盖但确保不要锁死。稳固大腿外侧，并把大腿上部轻轻地向内卷。缩短前侧的骨盆。
4、Firmtheouterarmsa
dpressthebasesofthei
dexfi
gersactivelyi
tothefloorFromthesetwopoi
tsliftalo
gyouri
erarmsfromthewriststothetopsoftheshouldersFirmyourshoulderbladesagai
styourbackthe
wide
thema
ddrawthemtowardthetailbo
eKeeptheheadbetwee
theupperarmsdo
tletitha
g
牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。沿着手臂，从双手的这两点提起，从手腕到肩膀的顶点。稳固肩胛骨进入背部，然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。保持头在两上臂之间，不要悬起。
5、AdhoMukhaSva
asa
aiso
eoftheposesi
thetraditio
alSu
Salutatio
seque
ceItsalsoa
excelle
tyogaasa
r