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健身增肥的同时喝什么补充品比较好?
找我问这类问题的人很多喵,主要是瘦人增重方面的喵,所以顺便写个粗略的关于瘦人增肌、增重,在营养摄入方面的基础入门建议吧,包含基础营养的计算,和补剂的选择喵。饮食上的计划,太瘦的妹子也可以参考哦喵通过观察发现,他们大部分对营养摄入的概念,还停留在“感觉”层面,所以常提出例如:“喝增肌粉能不能长肌肉?”、“为什么我每顿都吃撑,体重都没上升?”、“我每天都加餐,为什么体重没变,小肚腩出来了?”上面说这些问题,就是“感觉”上的判断。他们感觉,只要喝了蛋白粉,今天摄入的蛋白质肯定就足够了;每天都吃得很饱,还加餐,感觉肯定能长胖吧。这种判断方法,肯定是不科学的,所以才会造成你总错觉认为自己吃够了,其实根本没吃对的现象。判断自己每天摄入的营养是否足够合理,其实应该通过“计算”来判断。
需要摄入哪些主要营养?例如对一个急需增肌增重的瘦子来说,他可以通过两个主要方法来增加体重:1、补充足够的蛋白质,作为训练撕裂肌纤维之后,超量修复肌纤维的原料,增加肌肉维度;2、摄入足够的碳水化合物,提供足够多得热量。每天摄入的热量远大于身体代谢和运动消耗的热量,足够的热量能支持训练,保证肌肉的顺利增长。除此之外,有些人为了避免在增重过程中小肚腩先起来,就要控制脂肪的摄入量;觉得训练没力气,就需要摄入肌酸;运动中流失的微量元素和水分,都需要适当的补充。而上面写的这些,就是你在吃之前,需要了解自己的身体情况需要摄入哪方面的营养。
每天需要摄入多少营养?1、热量:增重每天需要摄入的热量,比代谢的热量总量高5001000卡,增重效果会比较好。那你每天代谢的热量总量是多少?可以通过这个网站算基代率来粗略计算。假设你是60kg偏瘦的年轻男性,已经开始去健身房健身了,能够得出这样的数据:
f你每天代谢热量总量是284266卡,所以你要吃够33423842卡的热量,才可能有比较好的增重效果。2、蛋白质:正常成年人对蛋白质的摄入,每公斤体重08g1g其实已经够了,而对健身者来说每公斤体重152g蛋白质比较适合。以我们业余的健身强度和增肌心切,折中按18g算。体重60kg正在进行强度足够的增肌训练男性,每天摄入108g左右的蛋白质差不多了,但考虑到实际的吸收率,在营养计算过程中,蛋白质稍微多一点也是没问题的。3、碳水化合物:增重的人,每公斤体重摄入46克碳水化合物比较适合。能有效降低体内皮质醇的水平,避免其干扰肌r
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