基本力量练习
第一课时
1、俯卧撑
（一）理论提示
俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌
力量。
（二）讲解示范
动作：左右脚向前一大步，两手手指向前在左右脚两侧着地两手距
离
约和肩同宽，左右脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。
屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。
（三）动作练习
1手倒立控时间练习；2俯撑爬行练习；3脚垫高的俯卧撑练习；4
俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。
2、引体向上
（一）理论提示
引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群
肌力量。
（二）讲解示范
动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓
杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉
杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。
（三）动作练习
辅助练习方法：1助力引体向上；2负重引体向上；3站立位提拉杠
铃、哑铃或沙袋；4站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
二、腿、腰、腹肌的练习
1、单腿深蹲起立
（一）理论提示
单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。
（二）讲解示范
动作：左右腿向前抬起，身体重心落于右左腿，上体稍向前倾，右左
腿屈膝下蹲，使大腿和小腿间的夹角小于90度，左右脚不得触地，然
后，用力伸直右左腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。
2、仰卧起坐
（一）理论提示
仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。
（二）讲解示范
动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，
使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。
跑
步
第二课时
1、100米跑
（一）理论提示
f100米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调能力和快
速出击的作战能力。
1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、
鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑地，成蹲
踞式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；
听到枪响、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身
体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示范。
2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿
的前摆幅度，加快步速。请看示范。
3、终点跑：在离终点1520米处，尽量保持上体前倾，r