每组力竭×3组
（二）女士训练计划：
1、第一天：胸背部训练
（1）哑铃卧推
1520RM×3组
（2）上斜哑铃卧推
1520RM×3组
（3）器械夹胸
1520RM×3组
（4）高位下拉
1520RM×3组
（5）低位划船
1520RM×3组
2、第二天：腿腹部训练
（1）哈克深蹲
810RM×3组
（2）坐姿蹬腿
810RM×3组
（3）卷腹
30RM×5组
（4）俄罗斯转体
50RM×5组
（5）平板支撑每组力竭3组
3、第三天：肩手臂训练
（1）坐姿推举
1520RM×3组
（2）小杠铃提拉
1520RM×3组
（3）哑铃侧平举
1520RM×4组
（4）小杠铃弯举
1520RM×4组
（5）三头绳索下压
1520RM×4组
f八、注意事项
1、RM为重复动作所能承受的最大重量。2、每次训练开始前必须进行热身，并且对训练部位进行拉伸（少重量，多次数），感觉到身体温暖后方可进行训练。3、时刻注意动作是否规范，动作不规范不仅会影响到训练成果，严重的还会造成不必要的伤害4、健身时出汗较多，应及时进行补水，防止因缺水造成身体不适。5、对于着重进行减脂的人，做完力量训练后需要在跑步机上进行40分钟的坡度快走。6、健身计划四天为一个周期，即训练三天休息一天，身体逐渐适应后再视情况增加重量、组数或者其他新动作。
九、饮食时间
饮食要在运动前两个小时或者运动后一个小时，以免造成消化功能紊乱
十、饮食规划
1、减脂人群应减少碳水、油脂及糖分的摄入，比如大米、白面、肥肉及其他高热量食物。应多吃杂粮、蔬菜水果和蛋白质含量较高的食物。要做到少食多餐，不要一次性吃饱。
2、增肌人群应增加入蛋白质含量多的食物的摄入，例如牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶等食物，运动量大的时候应考虑加餐，及时补充身体营养。
十一、价格预算
1、器材价格报价来自京东、天猫等
序号
名称
数量总价序号
名称
数量总价
1
小杠铃架
11218
14
扭腰旋转
1459
2
深蹲架
12860
15坐式双向推胸机18000
f3
史密斯机
4
平卧举架
5
哑铃架
6大飞鸟龙门架
7
牧师凳
8
高位下拉
9
低位划船
10
罗马凳
11可调腹肌板
12
蝴蝶夹胸
13
推肩机
129801138011659130761198013200114791582013981673615000
16
坐姿蹬腿
16366
17
坐姿屈伸
17800
18
腹部前屈
15980
19
跑步机
55000
20
椭圆机
21水阻划船器
27909827920
22
哑铃一套
201521
23
大杠铃
28000
24杠铃片一套206520
25
可调凳
2796
合计
163654
2、装修价格
地面面积2805m2，健身房专用橡胶地板每m2为60元，
需花费16830元；由于该层为闷顶层，墙面装修可先不计。
十二、其他公司报价单山东迈宝赫健身器材有限公司报r