高。”练腰的方法主要有前俯腰、甩腰、涮腰、拧腰、下腰和翻腰等。1．前俯腰动作要领：两脚成八字站立，身胸挺直，两臂自然下垂，掌贴大腿外侧，掌心向内，掌指向下。然后两手十指交叉，两臂直臂上举；上体慢慢前俯，抬头、挺胸、塌腰，两手尽量贴地。随后两手抱住两脚跟，使胸部逐渐贴至腿部，静止片刻。最后以两脚为轴，身体向左右转90°，两手向左脚外侧按地，仰头保持片刻。两腿伸直，收腹、收胯，尽力做前俯腰（图10）。
图10练习步骤：先做开步的前俯腰练习，逐渐做两脚并拢的前俯腰双手触地和抱腿练习，并保持一定时间。要求：重视动作要领，用手提示膝部勿弯屈，使练习者做到膝关节挺直。2．甩腰练习者两脚开步站立；两臂上举。以腰、髋关节为轴，上体做向前俯身和向后甩腰动作，两臂也随上体前后摆动（图11）。
f图11动作要领：练习者做到两腿伸直，挺髋、展腹，甩腰的速度、幅度逐渐加快、加大，并富有弹性。练习步骤：1）做一手扶肋木或其他支撑物的甩腰练习，速度由慢渐快。2）掌握之后不扶肋木的甩腰练习。要求：充分挺髋、展腹，快速向后摆臂，动作舒展并富有弹性。3．涮腰两脚开立，身体挺直，两臂自然垂下，掌心贴至大腿外侧。两脚不动，以髋关节为轴，上体向左转90°，上体前俯，两臂随身体向左侧方伸出，目视两手；两脚不动，以髋关节为轴，上体向右旋转90°，同时两手随身由左向右上方绕环。上体旋转、后仰都要与全身动作协调（图12）。
f图12动作要领：以腰为轴，借助上体的前俯、后仰两臂尽量向远端伸出，以增大绕环动作。练习步骤：1）先做左右转腰和上体前、后仰动作，然后再做涮腰动作。2）左右交替练习，速度由慢到快，次数逐渐增加。要求：教练站在练习者背后保护，使练习者尽量向后仰体，教练一手随时准备托扶，另一手在练习者后仰翻转的同时扶握练习者的上臂使其加大动作幅度和加快速度。4．拧腰两脚八字站立，胸部挺直，两臂下垂。左腿支撑，右腿提膝，右脚向前，脚尖绷直；右臂向右侧伸出，左臂屈肘横放胸前。右脚下落至左脚左侧前方，身体向左转180°，使身体随腰扭转，右臂也随之上举，然后，依此法左右交替练习（图13）。
f图13动作要领：上脚、变步、体转要与拧腰动作相协调。练习步骤：1）一腿支撑一腿向前。2）一臂伸直上举，一臂屈肘在胸前。身体转动180°。要求：教练站在练习者背后保护，使练习者尽量向后仰体，教练一手随时准备托扶，另一手在练习者后仰翻转的同时扶握练习r