间距不变，两手距离要合适，转动时两臂伸直上举（图3、4、5）。
f图3
图4
f图5练习步骤：1）先做双人徒手的压肩练习。2）握棍转肩时两手间距离可稍宽些，然后逐渐缩短两手距离。要求：放宽两手间距，要求直臂上举并同时过肩。4．绕肩1）单臂绕环动作要领：两腿成左弓步站立，左手放于左侧，右臂上举伸掌于右侧。右臂以肩关节为轴，由右上方向后绕环。右臂由后下方向前方继续绕环，然后再向相反方向绕臂。要求左臂要自然，沉肩，右臂要伸直，放松，划弧环绕要自然圆活。一臂伸直，肩放松，绕环时贴身划立圆（图6）。
f图6练习步骤：①绕环时要力求动作连贯，劲力顺达，肩关节放松，勿求快速。②两臂交替练习，协调发展。要求：慢速练习，肩部放松，臂贴身绕立圆。2）双臂绕环动作要领：两脚开步站立，两臂伸直上举与肩同宽，手心相对，左臂下垂于左大腿外侧，然后向前、向下、向后绕环；右臂上举，然后向后、向下、向前同时绕环。两臂伸直绕立圆，肩关节放松，以腰带臂做动作，目视前方（图7）。
图7练习步骤：①放慢动作练习协调性，当两臂反方向绕至体前、体后时应在一条直线上，下落时应同时擦腿，上举时手心相对。②逐渐加快速度，左右交替做反方向的绕环练习。要求：两臂出现顺方向转动时，停止运行，可向反方向拨动另一只手臂，要强调以腰带臂用劲。3）仆步抡拍动作要领：两脚开立，左臂屈肘手背在左腰间，右臂伸直手高与肩平。身体左转，右臂在体前由下向左，经头上向右抡臂绕环，左臂伸直由下向左，两臂成一直线，以肩为轴，用腰带动手臂；身体右转，左臂经头上由右向左抡臂绕环一周，右臂在体后由下向左，经头上向下拍地，同时重心下蹲呈左仆步。右侧动作相同，方向相反（图8）。
f图8练习步骤：慢速抡臂，以腰带臂。逐渐加速，两臂交替练习。要求：左右转腰充分，向上抡臂时贴近耳，向下抡臂时贴近腿。4）俯卧拉肩动作要领：练习者上体前俯，两手直臂扶地，间距与肩同宽，两腿并拢伸直，两脚的前脚掌着地。两臂胸前屈伸，上体向前，向后反复移动（图9）。
图9练习步骤：①两腿始终伸直，上体贴近地面。
f②两臂做屈伸动作，上体与下肢成一条直线。初练时应慢些，可逐步加快。要求：收臀，身体保持正直。腰功腰部功夫是武术基本功中重要的组成部分之一，它是上下肢及全身各部动作运动的枢纽，腰部功夫主要是练之灵活。在手、腿、身法、步法四个要素中，腰是反映身法技巧的关键，俗话说：“练拳不活腰，终究艺不r