动幅度。随着训练水平的不断提高，可以增加沙袋或胶带来提高训练难度，提升训练效果。训练量：50～30次×3～5组或30～10秒×3～5组。
f二、站立姿势训练方法1身体直立，屈膝抬大腿成水平位置，然后膝部外展，脚落于体侧，随即大腿抬起内收，脚落于体前，支撑腿协调配合做弹性跳动。此练习主要发展髋关节灵活性。训练量：单腿10～30次×2×3～5组。2上步送髓，面对肋木上步，摆动腿屈膝前摆。脚踏在肋木上，支撑腿充分蹬直，两腿交替进行，两腿蹬摆幅度要大。两臂自然摆动，上下肢动作连贯协调。训练量：10～30次×3～5组。3手扶肋木，身体前横放一栏架，身体正直，一腿伸直支撑，另一腿直腿在栏架上做左右摆动，两腿交替进行。要求上体不动，摆动腿在栏架上匀速摆动，尽量加大腿的摆动幅度。训练量：单腿左右20～30次×2×3～5组。4栏侧单腿前后绕栏，一条腿支撑提高重心，另一条腿抬膝在保证完成动作的前提下，栏架的高度尽量升高，绕栏时钩住脚尖，目视前方，着地脚的脚跟提起，要求动作幅度大，动作速度要快，用力要集中体会髋关节用力和控制，应感觉到臀部酸胀。训练量：单腿前后各20～30次×2×3～6组。5橡皮带牵拉支撑高抬腿，将橡皮带系于两腿踝关节处，以增加阻力，做支撑高抬腿练习。另外，也可以一条腿支撑，另一条腿做摆动高抬腿，摆臂动作规范，上下肢动作配合协调，两腿交替进行。训练量：单腿各20～30次×2×3～6组或10～30秒×3～6组。6橡皮带牵拉支撑前摆腿，将橡皮带系于腿的膝关节和踝关节
f处，站在双杠或摆腿架中间上体正直，两手支撑，一条腿做支撑动作，另一条腿以髋带大腿屈膝快速前摆，两大腿夹角充分打开，大小腿约成90度角，摆动时钩住脚尖，两腿交替进行。橡皮带牵拉支撑向后摆腿，一条腿做支撑动作，另一条腿以髋带大腿，做向后摆趴地动作，动作快速迅猛，爆发用力，两腿交替进行。训练量：单腿前后各20～30次×2×3～6组。
7阻力支撑前摆腿，站在双杠或摆腿架中间上体正直，两手支撑，一条腿做支撑动作，同伴拉住另一条腿向后阻力对抗以髋带大腿屈膝匀速前摆，两大腿夹角尽量打开，摆动时钩住脚尖，做到最后一个练习时同伴突然放手，摆动腿爆发式前摆成弓箭步。训练量：单腿前后各5～10次×2×3～5组。
三、建议1青少年时期正是身体生长发育阶段，身体和心理发育还不健全，具有可塑性又容易受到伤害。因此，在髋关节力量训练中，应根据青少年短跑运动员的年龄、身体发育、健康状况等特点，了解分析运动员r