续向第二级挑战另外7个俯卧撑60秒休息后继续级别35俯卧撑和级别44俯卧撑然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑至少5下但也不能太多否则会损坏肌肉60秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。我发现星期一星期三星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期但是请确保你在联系日之间有足够的休息。
第一周第一周请根据你的测试结果选择适当的训练列第一天如果需要还可以增加）每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）5次以下级别12级别22级别32级别42610次775410次以上101086
级别5尽量做，但不少于3尽量做，但不少于5尽量做，但不少于7第二天
f如果需要还可以增加）每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）级别14级别23级别32级别42986512121010
级别5尽量做，但不少于4尽量做，但不少于7尽量做，但不少于10第三天如果需要还可以增加）每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）级别15级别24级别34级别431088515131010
级别5尽量做，但不少于5尽量做，但不少于10尽量做，但不少于15
你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。然而有可能你会因为特殊原因调整了训练计划我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练如果你已经就绪请看第二周的训练计划
第二周第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把继续按照你第一周的表格列开始训练别打折但是如果你需要还是可以随便在每级别之间进行休息在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的
f在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑尽可能的展示你身体的强悍但是请控制在安全的前提下。这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序请在第二周找些时间进行这个测试祝你好运第二周第二周和第一周情况一样选择你的训练列第一天按需可适r